Hybrid Gym 2.0
Mese 8
Bentrovata al mese 8 di Hybrid Gym!
Prima di presentarti questo nuovo modulo, lascia che ti dica ancora una volta quanto sono felice che tu stia continuando il tuo percorso con AMprogram.
La tua costanza e la tua dedizione sono le vere chiavi del cambiamento, e ti faccio i miei sinceri complimenti per essere arrivata fin qui!
Cosa ti aspetta questo mese?
In questo mese alziamo ulteriormente il livello:
molti esercizi fondamentali sono proposti in modalità piramidale, pensata per spingerti a incrementare gradualmente il carico.
Ricorda: la progressione dei carichi è uno degli elementi più importanti per stimolare la crescita muscolare in modo efficace e duraturo.
Focus mirato
In questo modulo ho voluto dedicare un’attenzione particolare a:
Upper body
Femorali
…e ovviamente ai nostri amatissimi glutei!
Un lavoro bilanciato, completo e stimolante per aiutarti a migliorare sia in forza che in estetica.
Hai bisogno di supporto?
Come sempre, sono qui per accompagnarti!
Se hai dubbi sull’esecuzione, sulla gestione dei carichi o vuoi semplicemente condividere i tuoi progressi, puoi:
Scrivermi su Telegram – entra nel gruppo per confronti e motivazione
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Buon allenamento!
Fammi sapere come ti stai trovando:
il tuo feedback è prezioso e mi aiuta a costruire un programma sempre più su misura per te 💖
Spiegazione del Programma
Scarica qui la tua scheda PDF 👉🏻 HYBRID 2.0 mese 8
Come funziona il programma?
Il programma è strutturato su 4 settimane di allenamento, con una progressione continua di intensità e carichi per accompagnarti verso una trasformazione sempre più visibile ed efficace.
- Frequenza consigliata: 4 allenamenti a settimana
(Se hai poco tempo, puoi eseguirne 3, scegliendo tra il Day 3 e il Day 4) - Durata media di ogni sessione: 75-90 minuti
- Non dimenticare: ogni allenamento deve iniziare con un riscaldamento adeguato e terminare con una fase di stretching e defaticamento. Questi momenti sono essenziali per proteggerti da infortuni e migliorare la performance.
Monitora i tuoi progressi
Se ti va, puoi scattare delle foto in top e shorts/slip, in buona luce, nelle tre classiche posizioni:
- Frontale
- Di profilo
- Posteriore
Serviranno a te (e anche a me, se vorrai condividerle) per tenere traccia dei cambiamenti nel tempo 💫
Buon lavoro!
Continua a dare il massimo!
E se ti va, taggami nei tuoi allenamenti o nei tuoi progressi: sarà un piacere seguirti anche da lontano 💖
Con affetto,
Alice
LOWER BODY
SQUAT VERTICALE AL MULTIPOWER
– 3 x 8
Rest 90”. Usiamo questo esercizio per attivare la muscolatura del
LOWERBODY e prepararci all’esercizio successivo. Usa un carico medio basso che puoi incrementare nei set (mantenendoti ad un 70% massimo).
GLUTEI
BACK SQUAT
– 2 x 8
– 2 x 6
– 1 x 4
Rest tra 90”-120”. Gestiscilo in base alla sensazione del giorno. Anche in
questo mese procediamo con il lavoro piramidale. Questo significa
che dovrai provare ad aumentare il carico nel corso dei set, mantenendo sempre una buona qualità di esecuzione e svolgendo gli esercizi in sicurezza.
HIP THRUST BENDA
– 1 x 12
– 1 x 10
– 2 x 8
Rest tra 90”-120”. Anche per l’ hip thrust introduciamo il lavoro piramidale per provare ad aumentare il carico di lavoro.
FEMORALI
BULGARIAN SPLIT SQUAT DEFICIT
– 3 x 8/8
Rest 90”-120”.
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 20
Rest 60”. Non c’è bisogno di utilizzare sovraccarichi oltre il peso del macchinario. Usiamo questo esercizio per aumentare la circolazione degli arti inferiori.
BICIPITI/TRICIPITI
SUPERSET UPPERBODY:
3 ROUNDS / REST 75”
– 12 BICIPITI SU PANCA INCLINATA
– 12 FRENCH PRESS DA SEDUTA
Rest 75”.
PUSHDOWN CORDA
Fai un paio di serie da 10 ripetizione con un carico di riscaldamento. Poi individua il carico allenante per svolgere il lavoro:
ACCUMULA 40 RIPETIZIONI *
* il lavoro di accumulo delle serie dovrai svolgerlo nel seguente modo: inizia eseguendo le ripetizioni fino ad arrivare a una serie quasi a cedimento. Arrivata a questo punto puoi fare un rest di massimo 15” e ricominciare con le serie facendo questi set con questo recupero fino a che non arriverai a 40 ripetizioni.
DEFATICAMENTO
10’ TAPIS-ROULANT
Camminata lenta (3-4) pendenza lieve (3)
DORSO
LATMACHINE PRESA LARGA
– 1 x 12
– 1 x 10
– 1 x 8
Rest 90″ – 120”
Fase eccentrica (di ritorno) in 2”/3”
LAT MACHINE MONO
– 3 X 8/8
Rest 75”/90”
UPPERBACK
TIRATE DALL’ALTO CON CORDA ALLA LAT MACHINE
– 3 x 15
Rest 75”
SPALLE
LENTO AVANTI AL MULTIPOWER
– 2 x 10
– 1 x 8
– 1 x 6
Rest 90”. Essendo un nuovo esercizio sfrutta la prima settimana per prenderci confidenza e trovare il carico di riferimento.
APERTURE LATERALI
– 1 x 12
– 2 x 10
– 1 x 8
Rest 75”.
APERTURE LATERALI AI CAVI
– 2 x cedimento
Rest 75”/90”
ABS
3/4 ROUNDS / REST 75”
– 15/15 Pallof press
– 15/15 Obliqui con peso
– 40” Weighted March
CARDIO
20’ TAPIS-ROULANT
Walk sostenuto pendenza tra 4-6
Puoi aumentare il passo e la pendenza nelle settimane, non nella sessione.
LOWERBODY
STACCO DA TERRA
– 2 x 8
– 1 x 6
– 1 x 4
Rest tra 120”-150”. Essendo un lavoro in modalità piramidale devi provare ad aumentare il carico nei set (se te la senti anche nelle settimane).
FEMORALI
STACCHI A GAMBE SEMI-TESE MANUBRIO
– 3 x 8
Rest 90”
LEG CURL
– 3 x 8-10
Rest 90″. Carico allenante (quasi cedimento nelle serie).
LOWERBODY
STEP UP AI CAVI BASSI
– 3 x 8/8
Rest 75”/90”. Puoi aumentare il carico tra i set e nelle settimane.
CALF
CALF DA SEDUTA
– 3 x 18-20
Rest 60”. Utilizziamo questo esercizio per aumentare il drenaggio
vascolare degli arti inferiori, quindi non serve esagerare con i sovraccarichi
PETTO
BENCH PRESS MANUBRI
– 2 x 10
– 2 x 8
Rest 75”-90”. Essendo un lavoro in modalità piramidale prova ad aumentare il carico nei set.
ABS
3 ROUNDS / REST 75”
– 20 Sit-up weighted
– 30 leg raises con ostacolo
– 20 Tucks-up
DEFATICAMENTO
10’CAMMINATA SUL TAPIS-ROULANT IN PENDENZA A RITMO LENTO.
SPALLE
LENTO AVANTI ALTERNATO
– 4 x 8/8
Rest 90”.
ALZATE LATERALI DA SEDUTA
– 2 x 12
– 2 x 10
Rest 75”-90”. Essendo un modalità di lavoro piramidale devi aumentare il carico tra i set.
ALZATE LATERALI SU PANCA INCLINATA
– 2 x 12-15
Rest 75”. Carico allenante, ma esecuzione perfetta.
REAR DELT
– 3 x 12
Rest 75”. Se non hai il macchinario per i deltoidi puoi sostituire con aperture posteriori a busto inclinato.
LOWERBACK
PULLEY ORIZZONTALE
– 1 x 12 (usala come attivazione e riscaldamento)
– Accumula 40 ripetizioni*
* il lavoro di accumulo delle serie dovrai svolgerlo nel seguente modo: inizia eseguendo le ripetizioni fino ad arrivare a una serie quasi a cedimento. Arrivata a questo punto puoi fare un rest di massimo 15” e ricominciare con le serie facendo questi set con questo recupero fino a che non arriverai a 40 ripetizioni.
HYPEREXTENTION WEIGHTED
– 3 x 15
Rest 75”. Focus LOWERBACK e non glutei (vedi video).
RICHIAMO GLUTEI
SLANCI POSTERIORI AI CAVI
– 2/3 x cedimento
Rest 75”
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 25
Rest 60”
LOWER BODY
SQUAT VERTICALE AL MULTIPOWER
– 3 x 8
Rest 90”. Usiamo questo esercizio per attivare la muscolatura del
LOWERBODY e prepararci all’esercizio successivo. Usa un carico medio basso che puoi incrementare nei set (mantenendoti ad un 70% massimo).
GLUTEI
BACK SQUAT
– 2 x 8
– 2 x 6
– 1 x 4
Rest tra 90”-120”. Gestiscilo in base alla sensazione del giorno. Anche in
questo mese procediamo con il lavoro piramidale. Questo significa
che dovrai provare ad aumentare il carico nel corso dei set, mantenendo sempre una buona qualità di esecuzione e svolgendo gli esercizi in sicurezza.
HIP THRUST BENDA
– 1 x 12
– 1 x 10
– 2 x 8
Rest tra 90”-120”. Anche per l’ hip thrust introduciamo il lavoro piramidale per provare ad aumentare il carico di lavoro.
FEMORALI
BULGARIAN SPLIT SQUAT DEFICIT
– 3 x 8/8
Rest 90”-120”.
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 20
Rest 60”. Non c’è bisogno di utilizzare sovraccarichi oltre il peso del macchinario. Usiamo questo esercizio per aumentare la circolazione degli arti inferiori.
BICIPITI/TRICIPITI
SUPERSET UPPERBODY:
3 ROUNDS / REST 75”
– 12 BICIPITI SU PANCA INCLINATA
– 12 FRENCH PRESS DA SEDUTA
Rest 75”.
PUSHDOWN CORDA
Fai un paio di serie da 10 ripetizione con un carico di riscaldamento. Poi individua il carico allenante per svolgere il lavoro:
ACCUMULA 40 RIPETIZIONI *
* il lavoro di accumulo delle serie dovrai svolgerlo nel seguente modo: inizia eseguendo le ripetizioni fino ad arrivare a una serie quasi a cedimento. Arrivata a questo punto puoi fare un rest di massimo 15” e ricominciare con le serie facendo questi set con questo recupero fino a che non arriverai a 40 ripetizioni.
DEFATICAMENTO
10’ TAPIS-ROULANT
Camminata lenta (3-4) pendenza lieve (3)
DORSO
LATMACHINE PRESA LARGA
– 1 x 12
– 1 x 10
– 1 x 8
Rest 90″ – 120”
Fase eccentrica (di ritorno) in 2”/3”
LAT MACHINE MONO
– 3 X 8/8
Rest 75”/90”
UPPERBACK
TIRATE DALL’ALTO CON CORDA ALLA LAT MACHINE
– 3 x 15
Rest 75”
SPALLE
LENTO AVANTI AL MULTIPOWER
– 2 x 10
– 1 x 8
– 1 x 6
Rest 90”. Essendo un nuovo esercizio sfrutta la prima settimana per prenderci confidenza e trovare il carico di riferimento.
APERTURE LATERALI
– 1 x 12
– 2 x 10
– 1 x 8
Rest 75”.
APERTURE LATERALI AI CAVI
– 2 x cedimento
Rest 75”/90”.
ABS
3/4 ROUNDS / REST 75”
– 15/15 Pallof press
– 15/15 Obliqui con peso
– 40” Weighted March
CARDIO
INTERVALLI TAPIS ROULANT:
2 ROUNDS (20’)
– 5’ camminata in pendenza 3 velocità light
– 3’ camminata pendenza + 6 velocità moderata
– 2’ pendenza + 8 velocità moderata
LOWERBODY
STACCO DA TERRA
– 2 x 8
– 1 x 6
– 1 x 4
Rest tra 120”-150”. Essendo un lavoro in modalità piramidale devi provare ad aumentare il carico nei set (se te la senti anche nelle settimane).
FEMORALI
STACCHI A GAMBE SEMI-TESE MANUBRIO
– 3 x 8
Rest 90”.
LEG CURL
– 3 x 8-10
Rest 90″. Carico allenante (quasi cedimento nelle serie).
LOWERBODY
STEP UP AI CAVI BASSI
– 3 x 8/8
Rest 75”/90”. Puoi aumentare il carico tra i set e nelle settimane.
CALF
CALF DA SEDUTA
– 3 x 18-20
Rest 60”. Utilizziamo questo esercizio per aumentare il drenaggio
vascolare degli arti inferiori, quindi non serve esagerare con i sovraccarichi.
PETTO
BENCH PRESS MANUBRI
– 2 x 10
– 2 x 8
Rest 75”-90”. Essendo un lavoro in modalità piramidale prova ad aumentare il carico nei set.
ABS
3 ROUNDS / REST 75”
– 20 Sit-up weighted
– 30 leg raises con ostacolo
– 20 Tucks-up
DEFATICAMENTO
10’CAMMINATA SUL TAPIS-ROULANT IN PENDENZA A RITMO LENTO.
SPALLE
LENTO AVANTI ALTERNATO
– 4 x 8/8
Rest 90”.
ALZATE LATERALI DA SEDUTA
– 2 x 12
– 2 x 10
Rest 75”-90”. Essendo un modalità di lavoro piramidale devi aumentare il carico tra i set.
ALZATE LATERALI SU PANCA INCLINATA
– 2 x 12-15
Rest 75”. Carico allenante, ma esecuzione perfetta.
REAR DELT
– 3 x 12
Rest 75”. Se non hai il macchinario per i deltoidi puoi sostituire con aperture posteriori a busto inclinato.
LOWERBACK
PULLEY ORIZZONTALE
– 1 x 12 (usala come attivazione e riscaldamento)
– Accumula 40 ripetizioni*
* il lavoro di accumulo delle serie dovrai svolgerlo nel seguente modo: inizia eseguendo le ripetizioni fino ad arrivare a una serie quasi a cedimento. Arrivata a questo punto puoi fare un rest di massimo 15” e ricominciare con le serie facendo questi set con questo recupero fino a che non arriverai a 40 ripetizioni.
HYPEREXTENTION WEIGHTED
– 3 x 15
Rest 75”. Focus LOWERBACK e non glutei (vedi video).
RICHIAMO GLUTEI
SLANCI POSTERIORI AI CAVI
– 2/3 x cedimento
Rest 75”
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 25
Rest 60”
LOWER BODY
SQUAT VERTICALE AL MULTIPOWER
– 3 x 8
Rest 90”. Usiamo questo esercizio per attivare la muscolatura del
LOWERBODY e prepararci all’esercizio successivo. Usa un carico medio basso che puoi incrementare nei set (mantenendoti ad un 70% massimo).
GLUTEI
BACK SQUAT
– 2 x 8
– 2 x 6
– 1 x 4
Rest tra 90”-120”. Gestiscilo in base alla sensazione del giorno. Anche in
questo mese procediamo con il lavoro piramidale. Questo significa
che dovrai provare ad aumentare il carico nel corso dei set, mantenendo sempre una buona qualità di esecuzione e svolgendo gli esercizi in sicurezza.
HIP THRUST BENDA
– 1 x 12
– 1 x 10
– 2 x 8
Rest tra 90”-120”. Anche per l’ hip thrust introduciamo il lavoro piramidale per provare ad aumentare il carico di lavoro.
FEMORALI
BULGARIAN SPLIT SQUAT DEFICIT
– 3 x 8/8
Rest 90”-120”.
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 20
Rest 60”. Non c’è bisogno di utilizzare sovraccarichi oltre il peso del macchinario. Usiamo questo esercizio per aumentare la circolazione degli arti inferiori.
BICIPITI/TRICIPITI
SUPERSET UPPERBODY:
3 ROUNDS / REST 75”
– 12 BICIPITI SU PANCA INCLINATA
– 12 FRENCH PRESS DA SEDUTA
Rest 75”.
PUSHDOWN CORDA
Fai un paio di serie da 10 ripetizione con un carico di riscaldamento. Poi individua il carico allenante per svolgere il lavoro:
ACCUMULA 40 RIPETIZIONI *
* il lavoro di accumulo delle serie dovrai svolgerlo nel seguente modo: inizia eseguendo le ripetizioni fino ad arrivare a una serie quasi a cedimento. Arrivata a questo punto puoi fare un rest di massimo 15” e ricominciare con le serie facendo questi set con questo recupero fino a che non arriverai a 40 ripetizioni.
DEFATICAMENTO
10’ TAPIS-ROULANT
Camminata lenta (3-4) pendenza lieve (3)
DORSO
LATMACHINE PRESA LARGA
– 1 x 12
– 1 x 10
– 1 x 8
Rest 90″ – 120”
Fase eccentrica (di ritorno) in 2”/3”
LAT MACHINE MONO
– 3 X 8/8
Rest 75”/90”
UPPERBACK
TIRATE DALL’ALTO CON CORDA ALLA LAT MACHINE
– 3 x 15
Rest 75”
SPALLE
LENTO AVANTI AL MULTIPOWER
– 2 x 10
– 1 x 8
– 1 x 6
Rest 90”. Essendo un nuovo esercizio sfrutta la prima settimana per prenderci confidenza e trovare il carico di riferimento.
APERTURE LATERALI
– 1 x 12
– 2 x 10
– 1 x 8
Rest 75”.
APERTURE LATERALI AI CAVI
– 2 x cedimento
Rest 75”/90”.
ABS
3/4 ROUNDS / REST 75”
– 15/15 Pallof press
– 15/15 Obliqui con peso
– 40” Weighted March
CARDIO
25’ TAPIS-ROULANT
– Walk sostenuto pendenza tra 4-6
LOWERBODY
STACCO DA TERRA
– 2 x 8
– 1 x 6
– 1 x 4
Rest tra 120”-150”. Essendo un lavoro in modalità piramidale devi provare ad aumentare il carico nei set (se te la senti anche nelle settimane).
FEMORALI
STACCHI A GAMBE SEMI-TESE MANUBRIO
– 3 x 8
Rest 90”.
LEG CURL
– 3 x 8-10
Rest 90″. Carico allenante (quasi cedimento nelle serie).
LOWERBODY
STEP UP AI CAVI BASSI
– 3 x 8/8
Rest 75”/90”. Puoi aumentare il carico tra i set e nelle settimane.
CALF
CALF DA SEDUTA
– 3 x 18-20
Rest 60”. Utilizziamo questo esercizio per aumentare il drenaggio
vascolare degli arti inferiori, quindi non serve esagerare con i sovraccarichi.
PETTO
BENCH PRESS MANUBRI
– 2 x 10
– 2 x 8
Rest 75”-90”. Essendo un lavoro in modalità piramidale prova ad aumentare il carico nei set.
ABS
3 ROUNDS / REST 75”
– 20 Sit-up weighted
– 30 leg raises con ostacolo
– 20 Tucks-up
DEFATICAMENTO
10’CAMMINATA SUL TAPIS-ROULANT IN PENDENZA A RITMO LENTO.
SPALLE
LENTO AVANTI ALTERNATO
– 4 x 10/10
Rest 90”.
ALZATE LATERALI DA SEDUTA
– 2 x 12
– 2 x 10
-1 x 8
Rest 75”-90”. Essendo un modalità di lavoro piramidale devi aumentare il carico tra i set.
ALZATE LATERALI SU PANCA INCLINATA
– 2 x 12-15
Rest 75”. Carico allenante, ma esecuzione perfetta.
REAR DELT
– 3 x 12
Rest 75”. Se non hai il macchinario per i deltoidi puoi sostituire con aperture posteriori a busto inclinato.
LOWERBACK
PULLEY ORIZZONTALE
– 1 x 12 (usala come attivazione e riscaldamento)
– Accumula 40 ripetizioni*
* il lavoro di accumulo delle serie dovrai svolgerlo nel seguente modo: inizia eseguendo le ripetizioni fino ad arrivare a una serie quasi a cedimento. Arrivata a questo punto puoi fare un rest di massimo 15” e ricominciare con le serie facendo questi set con questo recupero fino a che non arriverai a 40 ripetizioni.
HYPEREXTENTION WEIGHTED
– 3 x 15
Rest 75”. Focus LOWERBACK e non glutei (vedi video).
RICHIAMO GLUTEI
SLANCI POSTERIORI AI CAVI
– 2/3 x cedimento
Rest 75”
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 25
Rest 60”
LOWER BODY
SQUAT VERTICALE AL MULTIPOWER
– 3 x 8
Rest 90”. Usiamo questo esercizio per attivare la muscolatura del
LOWERBODY e prepararci all’esercizio successivo. Usa un carico medio basso che puoi incrementare nei set (mantenendoti ad un 70% massimo).
GLUTEI
BACK SQUAT
– 2 x 8
– 2 x 6
– 1 x 4
Rest tra 90”-120”. Gestiscilo in base alla sensazione del giorno. Anche in
questo mese procediamo con il lavoro piramidale. Questo significa
che dovrai provare ad aumentare il carico nel corso dei set, mantenendo sempre una buona qualità di esecuzione e svolgendo gli esercizi in sicurezza.
HIP THRUST BENDA
– 1 x 12
– 1 x 10
– 2 x 8
Rest tra 90”-120”. Anche per l’ hip thrust introduciamo il lavoro piramidale per provare ad aumentare il carico di lavoro.
FEMORALI
BULGARIAN SPLIT SQUAT DEFICIT
– 3 x 8/8
Rest 90”-120”.
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 20
Rest 60”. Non c’è bisogno di utilizzare sovraccarichi oltre il peso del macchinario. Usiamo questo esercizio per aumentare la circolazione degli arti inferiori.
BICIPITI/TRICIPITI
SUPERSET UPPERBODY:
3 ROUNDS / REST 75”
– 12 BICIPITI SU PANCA INCLINATA
– 12 FRENCH PRESS DA SEDUTA
Rest 75”.
PUSHDOWN CORDA
Fai un paio di serie da 10 ripetizione con un carico di riscaldamento. Poi individua il carico allenante per svolgere il lavoro:
ACCUMULA 40 RIPETIZIONI *
* il lavoro di accumulo delle serie dovrai svolgerlo nel seguente modo: inizia eseguendo le ripetizioni fino ad arrivare a una serie quasi a cedimento. Arrivata a questo punto puoi fare un rest di massimo 15” e ricominciare con le serie facendo questi set con questo recupero fino a che non arriverai a 40 ripetizioni.
DEFATICAMENTO
10’ TAPIS-ROULANT
Camminata lenta (3-4) pendenza lieve (3)
DORSO
LATMACHINE PRESA LARGA
– 1 x 12
– 1 x 10
– 1 x 8
Rest 90″ – 120”
Fase eccentrica (di ritorno) in 2”/3”
LAT MACHINE MONO
– 3 x 8/8
Rest 75”/90”
UPPERBACK
TIRATE DALL’ALTO CON CORDA ALLA LAT MACHINE
– 3 x 15
Rest 75”
SPALLE
LENTO AVANTI AL MULTIPOWER
– 2 x 10
– 1 x 8
– 1 x 6
Rest 90”. Essendo un nuovo esercizio sfrutta la prima settimana per prenderci confidenza e trovare il carico di riferimento.
APERTURE LATERALI
– 1 x 12
– 2 x 10
– 1 x 8
Rest 75”.
APERTURE LATERALI AI CAVI
– 2 x cedimento
Rest 75”/90”.
ABS
3/4 ROUNDS / REST 75”
– 15/15 Pallof press
– 15/15 Obliqui con peso
– 40” Weighted March
CARDIO
INTERVALLI TAPIS ROULANT:
4 ROUNDS (20’)
– 2’ camminata in pendenza 3 velocità light
– 2’ camminata pendenza + 6 velocità moderata
– 1’ pendenza 0 + velocità alta (sprint)
LOWERBODY
STACCO DA TERRA
– 2 x 8
– 1 x 6
– 1 x 4
Rest tra 120”-150”. Essendo un lavoro in modalità piramidale devi provare ad aumentare il carico nei set (se te la senti anche nelle settimane).
FEMORALI
STACCHI A GAMBE SEMI-TESE MANUBRIO
– 3 x 8
Rest 90”.
LEG CURL
– 3 x 8-10
Rest 90″. Carico allenante (quasi cedimento nelle serie).
LOWERBODY
STEP UP AI CAVI BASSI
– 3 x 8/8
Rest 75”/90”. Puoi aumentare il carico tra i set e nelle settimane.
CALF
CALF DA SEDUTA
– 3 x 18/20
Rest 60”. Utilizziamo questo esercizio per aumentare il drenaggio
vascolare degli arti inferiori, quindi non serve esagerare con i sovraccarichi.
PETTO
BENCH PRESS MANUBRI
– 2 x 10
– 2 x 8
Rest 75”-90”. Essendo un lavoro in modalità piramidale prova ad aumentare il carico nei set.
ABS
3 ROUNDS / REST 75”
– 20 Sit-up weighted
– 30 leg raises con ostacolo
– 20 Tucks-up
DEFATICAMENTO
10’CAMMINATA SUL TAPIS-ROULANT IN PENDENZA A RITMO LENTO.
SPALLE
LENTO AVANTI ALTERNATO
– 4 x 10/10
Rest 90”.
ALZATE LATERALI DA SEDUTA
– 2 x 12
– 2 x 10
-1 x 8
Rest 75”-90”. Essendo un modalità di lavoro piramidale devi aumentare il carico tra i set.
ALZATE LATERALI SU PANCA INCLINATA
– 2 x 12-15
Rest 75”. Carico allenante, ma esecuzione perfetta.
REAR DELT
– 3 x 12
Rest 75”. Se non hai il macchinario per i deltoidi puoi sostituire con aperture posteriori a busto inclinato.
LOWERBACK
PULLEY ORIZZONTALE
– 1 x 12 (usala come attivazione e riscaldamento)
– Accumula 40 ripetizioni*
* il lavoro di accumulo delle serie dovrai svolgerlo nel seguente modo: inizia eseguendo le ripetizioni fino ad arrivare a una serie quasi a cedimento. Arrivata a questo punto puoi fare un rest di massimo 15” e ricominciare con le serie facendo questi set con questo recupero fino a che non arriverai a 40 ripetizioni.
HYPEREXTENTION WEIGHTED
– 3 x 15
Rest 75”. Focus LOWERBACK e non glutei (vedi video).
RICHIAMO GLUTEI
SLANCI POSTERIORI AI CAVI
– 2/3 x cedimento
Rest 75”
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 25
Rest 60”