Hybrid Gym 2.0
Mese 9
Bentrovata al mese 9 di Hybrid Gym!
Sono davvero felice di averti ancora qui, parte attiva di questa Community meravigliosa!
Sapere che gli allenamenti ti piacciono e che ti stanno dando risultati concreti è la soddisfazione più grande!
Cosa ti aspetta questo mese?
Continueremo a lavorare con la modalità piramidale su molti esercizi:
una tecnica che ti permette di progredire nei carichi, migliorare la performance e raggiungere risultati estetici sempre più evidenti.
Andremo avanti con il nostro lavoro di modellamento con impegno e concentrazione, andando a stimolare in modo efficace ogni gruppo muscolare per ottenere un risultato armonico e completo.
Resta in contatto con me
Non vedo l’ora di sapere come ti stai trovando!
Taggami nei tuoi allenamenti, raccontami i tuoi progressi, e se hai dubbi o hai bisogno di supporto:
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Buon allenamento, aspetto un tuo feedback!
Spiegazione del Programma
Scarica qui la tua scheda PDF 👉🏻 HYBRID 2.0 mese 9
Come funziona il programma?
Il programma è strutturato su 4 settimane di allenamento, con una progressione continua di intensità e carichi per accompagnarti verso una trasformazione sempre più visibile ed efficace.
- Frequenza consigliata: 4 allenamenti a settimana
(Se hai poco tempo, puoi eseguirne 3, scegliendo tra il Day 3 e il Day 4) - Durata media di ogni sessione: 75-90 minuti
- Non dimenticare: ogni allenamento deve iniziare con un riscaldamento adeguato e terminare con una fase di stretching e defaticamento. Questi momenti sono essenziali per proteggerti da infortuni e migliorare la performance.
Monitora i tuoi progressi
Se ti va, puoi scattare delle foto in top e shorts/slip, in buona luce, nelle tre classiche posizioni:
- Frontale
- Di profilo
- Posteriore
Serviranno a te (e anche a me, se vorrai condividerle) per tenere traccia dei cambiamenti nel tempo
Buon lavoro!
Continua a dare il massimo!
E se ti va, taggami nei tuoi allenamenti o nei tuoi progressi: sarà un piacere seguirti anche da lontano 💖
Con affetto,
Alice
LOWER BODY
SQUAT VERTICALE AL MULTIPOWER
– 1 x 10
– 2 x 8
– 1 x 6
Rest 90”-120”. Essendo una modalità piramidale cerca di aumentare il carico nei set e se possibile nelle settimane.
PRESSA VERTICALE
trova le migliori 12 ripetizioni
Rest 90”-120”. Essendo un nuovo esercizio sfruttiamo la settimana come test, individuando il massimo carico con cui riesci a fare le 12 ripetizioni. Dalla seconda settimana iniziamo il lavoro di progressione e cerca di lavorare con il carico trovato per le 12 ripetizioni nelle serie da 10 e aumentarlo in quelle da 8 e via dicendo per le serie meno voluminose.
QUADS
LEG EXTENTION
Trova le migliori 10 ripetizioni
Rest 120”. Vedi sopra.
AFFONDI IN CAMMINATA
– 3 x 8/8
Rest 90”-120”.
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 15-20
Rest 60”. Non c’è bisogno di utilizzare sovraccarichi oltre il peso del corpo. Usiamo questo esercizio per aumentare la circolazione degli arti inferiori. UTILIZZA UN QUALSIASI RIALZO.
BICIPITI/TRICIPITI
SUPERSET UPPERBODY:
3 ROUNDS / REST 75”
– 12-14 CURLS BILANCIERE ZETA
– MAX RIPETIZIONI IN 40” di PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
Rest 75”. Nei piegamenti prova a farne più possibile regular e quando sei stanca procedi con la versione “ginocchia a terra”. Puoi prenderti delle pause nel set dei 40” non più di 15”.
ADDOME
TRISET ABS 3 ROUNDS / REST 75”
– 12-15 CRUNCH inversa
– 12-15 LEG RAISES su panca inversa
– 14-16 HIP UP alternati
DEFATICAMENTO
10’ TAPIS-ROULANT
Camminata lenta (3-4) pendenza lieve (3)
DORSO
REMATORE T-BAR
– 2 x 10
– 2 x 8
Rest 90 – 120”
LAT MACHINE PRESA TRIANGOLO
– 3 x 8/8
Rest 90”
PULLEY ORIZZONTALE
– 2 x 12
– 1 x massime ripetizioni
Rest 75”
SPALLE
LENTO AVANTI MANUBRI
– 1 x 10
– 2 x 8
– 1 x 6
Rest 90”. Aumenta il carico nei set e nelle settimane (se possibile)
ALZATE FRONTALI CORDA
– 3 x 12-15
Rest 75”. Individua il carico di riferimento, puoi aumentare nei set o lasciare lo stesso per le serie a cedimento.
APERTURE POSTERIORI TESTA POGGIATA
– 3 x 12
Rest 75”/90”.
CARDIO
MEDIO TAPIS-ROULANT
– 20’ Ritmo medio alto in camminata pendenza 5-6
LOWERBODY
SUMO DEADLIFT BILANCIERE
– 1 x 12
– 2 x 10
– 1 x 8
Rest tra 120”-150”. Essendo un lavoro in modalità piramidale devi provare ad aumentare il carico nei set (se te la senti anche nelle settimane).
GLUTEI
SUMO SQUAT SU STEP
– 3 x 15 (doppio pulse)
Rest 90”. Prova ad incrementare il carico nei set e nelle settimane (puoi usare gli strap per tenere i manubri).
AFFONDI POSTERIORI SU RIALZO
– 3 x 8/8
Rest 90”.
FEMORALI
LEG CURL
– 1 x 10-12
– 2 x 8-10
Rest 90”. Carico allenante (quasi cedimento nelle serie).
CALF
CALF DA SEDUTA
– 2 x 18-20
Rest 60”. Utilizziamo questo esercizio per aumentare il drenaggio vascolare degli arti inferiori, quindi non serve esagerare con i sovraccarichi.
TRICIPITI
SUPERSET TRICIPITI: 3ROUNDS / REST 75”
– 12-15 FRENCH PRESS DA SEDUTA
– Massime ripetizioni PUSH DOWN
ABS
ABS WORKOUT: 3 ROUNDS
– 12 LEG RAISE in sospensione
– 30” shorts LEG RAISES
– 12 ALT. KNEE TO ELBOW shorts
– 30” ALT. STRICT KNEE TO ELBOW
Rest 75”-90”
DEFATICAMENTO
10’CAMMINATA SUL TAPIS- ROULANT IN PENDENZA A RITMO LENTO.
ABS
4 ROUNDS / REST 75”
– 8/8 Kneeling cross shoulders press
– 10 Estensioni weighted (pelvi neutra)
– 40” weighted march alt.
– 8/8 DEAD BUG alt (3-5” ISO)
SPALLE
ALZATE LATERALI BUSTO POGGIATO SU PANCA
– 4 x 10
Rest 75”
ALZATE LATERALI DA SEDUTA
3 ROUNDS STRIPPING
– 10 PESANTI
– 50% DEL PESO a cedimento
Rest 75”
RICHIAMO FEMORALI
STACCHI MANUBRI GAMBE TESE
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1/2 x massime ripetizioni
Rest 90”. Puoi usare gli strap per ridurre il carico sulla presa.
LOWERBACK
HYPEREXTENTION WEIGHTED
– 3 x 15
Rest 75”. Aumenta il carico nelle settimane se possibile. Anche questo modulo il focus è sul LOWERBACK.
RICHIAMO GLUTEI
ABDUCTOR MACHINE BUSTO DRITTO
– 3 x 12-15 doppio pulse
Rest 75”.
SLANCI POSTERIORI AI CAVI (con allungamento del gluteo)
– 2/3 x cedimento
Rest 75”
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 25
Rest 60”
LOWER BODY
SQUAT VERTICALE AL MULTIPOWER
– 1 x 10
– 2 x 8
– 1 x 6
Rest 90”-120”. Essendo una modalità piramidale cerca di aumentare il carico nei set e se possibile nelle settimane.
PRESSA VERTICALE
– 2 x 10
– 2 x 8
Rest 90”-120”. Essendo un nuovo esercizio sfruttiamo la settimana come test, individuando il massimo carico con cui riesci a fare le 12 ripetizioni. Dalla seconda settimana iniziamo il lavoro di progressione e cerca di lavorare con il carico trovato per le 12 ripetizioni nelle serie da 10 e aumentarlo in quelle da 8 e via dicendo per le serie meno voluminose.
QUADS
LEG EXTENTION
– 3 x 8*
* TEMPO: salita in 1”, ISO in up
2/3”- discesa più lenta possibile
Rest 120”. Vedi sopra.
AFFONDI IN CAMMINATA
– 3 x 8/8
Rest 90”-120”.
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 15-20
Rest 60”. Non c’è bisogno di utilizzare sovraccarichi oltre il peso del corpo. Usiamo questo esercizio per aumentare la circolazione degli arti inferiori. UTILIZZA UN QUALSIASI RIALZO.
BICIPITI/TRICIPITI
SUPERSET UPPERBODY:
3 ROUNDS / REST 75”
– 12-14 CURLS BILANCIERE ZETA
– MAX RIPETIZIONI IN 40” di PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
Rest 75”. Nei piegamenti prova a farne più possibile regular e quando sei stanca procedi con la versione “ginocchia a terra”. Puoi prenderti delle pause nel set dei 40” non più di 15”.
ADDOME
TRISET ABS 3 ROUNDS / REST 75”
– 12-15 CRUNCH inversa
– 12-15 LEG RAISES su panca inversa
– 14-16 HIP UP alternati
DEFATICAMENTO
10’ TAPIS-ROULANT
Camminata lenta (3-4) pendenza lieve (3)
DORSO
REMATORE T-BAR
– 2 x 10
– 2 x 8
Rest 90 – 120”
LAT MACHINE PRESA TRIANGOLO
– 3 x 8/8
Rest 90”
PULLEY ORIZZONTALE
– 2 x 12
– 1 x massime ripetizioni
Rest 75”
SPALLE
LENTO AVANTI MANUBRI
– 1 x 10
– 2 x 8
– 1 x 6
Rest 90”. Aumenta il carico nei set e nelle settimane (se possibile).
ALZATE FRONTALI CORDA
– 3 x 12-15
Rest 75”. Individua il carico di riferimento, puoi aumentare nei set o lasciare lo stesso per le serie a cedimento.
APERTURE POSTERIORI TESTA POGGIATA
– 2 x 10
– 1/2 x massime ripetizioni
Rest 75”/90”.
CARDIO
INTERVALLI BIKE 4 ROUNDS (20’)
– 2’ RITMO LENTO
– 2’ RITMO MEDIO
– 1’ SPRINT (massima velocità)
LOWERBODY
SUMO DEADLIFT BILANCIERE
– 1 x 12
– 2 x 10
– 1 x 8
Rest tra 120”-150”. Essendo un lavoro in modalità piramidale devi provare ad aumentare il carico nei set (se te la senti anche nelle settimane).
GLUTEI
SUMO SQUAT SU STEP
– 3 x 15 (doppio pulse)
Rest 90”. Prova ad incrementare il carico nei set e nelle settimane (puoi usare gli strap per tenere i manubri).
AFFONDI POSTERIORI SU RIALZO
– 3 x 8/8
Rest 90”.
FEMORALI
LEG CURL
– 1 x 10-12
– 2 x 8-10
Rest 90”. Carico allenante (quasi cedimento nelle serie).
CALF
CALF DA SEDUTA
– 2 x 18/20
Rest 60”. Utilizziamo questo esercizio per aumentare il drenaggio vascolare degli arti inferiori, quindi non serve esagerare con i sovraccarichi.
TRICIPITI
SUPERSET TRICIPITI: 3ROUNDS / REST 75”
– 12-15 FRENCH PRESS DA SEDUTA
– Massime ripetizioni PUSH DOWN
ABS
ABS WORKOUT: 3 ROUNDS
– 12 LEG RAISE in sospensione
– 30” shorts LEG RAISES
– 12 ALT. KNEE TO ELBOW shorts
– 30” ALT. STRICT KNEE TO ELBOW
Rest 75”-90”
DEFATICAMENTO
10’CAMMINATA SUL TAPIS- ROULANT IN PENDENZA A RITMO LENTO.
ABS
4 ROUNDS / REST 75”
– 8/8 Kneeling cross shoulders press
– 10 Estensioni weighted (pelvi neutra)
– 40” weighted march alt.
– 8/8 DEAD BUG alt (3-5” ISO)
SPALLE
ALZATE LATERALI BUSTO POGGIATO SU PANCA
– 4 x 10
Rest 75”
ALZATE LATERALI DA SEDUTA
3 ROUNDS STRIPPING
– 10 PESANTI
– 50% DEL PESO a cedimento
Rest 75”
RICHIAMO FEMORALI
STACCHI MANUBRI GAMBE TESE
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1/2 x massime ripetizioni
Rest 90”. Puoi usare gli strap per ridurre il carico sulla presa.
LOWERBACK
HYPEREXTENTION WEIGHTED
– 3 x 15
Rest 75”. Aumenta il carico nelle settimane se possibile. Anche questo modulo il focus è sul LOWERBACK.
RICHIAMO GLUTEI
ABDUCTOR MACHINE BUSTO DRITTO
– 3 x 12-15 doppio pulse
Rest 75”.
SLANCI POSTERIORI AI CAVI (con allungamento del gluteo)
– 2/3 x cedimento
Rest 75”
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 25
Rest 60”
LOWER BODY
SQUAT VERTICALE AL MULTIPOWER
– 1 x 10
– 1 x 8
– 2 x 6
Rest 90”-120”. Essendo una modalità piramidale cerca di aumentare il carico nei set e se possibile nelle settimane.
PRESSA VERTICALE
– 2 x 10
– 2 x 8
Rest 90”-120”. Essendo un nuovo esercizio sfruttiamo la settimana come test, individuando il massimo carico con cui riesci a fare le 12 ripetizioni. Dalla seconda settimana iniziamo il lavoro di progressione e cerca di lavorare con il carico trovato per le 12 ripetizioni nelle serie da 10 e aumentarlo in quelle da 8 e via dicendo per le serie meno voluminose.
QUADS
LEG EXTENTION
– 3 x 8*
* TEMPO: salita in 1”, ISO in up
2/3”- discesa più lenta possibile
Rest 120”. Vedi sopra.
AFFONDI IN CAMMINATA
– 3 x 8/8
Rest 90”-120”.
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 15-20
Rest 60”. Non c’è bisogno di utilizzare sovraccarichi oltre il peso del corpo. Usiamo questo esercizio per aumentare la circolazione degli arti inferiori. UTILIZZA UN QUALSIASI RIALZO.
BICIPITI/TRICIPITI
SUPERSET UPPERBODY:
3 ROUNDS / REST 75”
– 12-14 CURLS BILANCIERE ZETA
– MAX RIPETIZIONI IN 40” di PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
Rest 75”. Nei piegamenti prova a farne più possibile regular e quando sei stanca procedi con la versione “ginocchia a terra”. Puoi prenderti delle pause nel set dei 40” non più di 15”.
ADDOME
TRISET ABS 3 ROUNDS / REST 75”
– 12-15 CRUNCH inversa
– 12-15 LEG RAISES su panca inversa
– 14-16 HIP UP alternati
DEFATICAMENTO
10’ TAPIS-ROULANT
Camminata lenta (3-4) pendenza lieve (3)
DORSO
REMATORE T-BAR
– 1 x 10
– 2 x 8
– 1 x 6
Rest 90″ – 120”
LAT MACHINE PRESA TRIANGOLO
– 3 x 8/8
Rest 90”
PULLEY ORIZZONTALE
– 1 x 12
– 2 x massime ripetizioni
Rest 75”
SPALLE
LENTO AVANTI MANUBRI
– 1 x 10
– 1 x 8
– 2 x 6
Rest 90”. Aumenta il carico nei set e nelle settimane (se possibile).
ALZATE FRONTALI CORDA
– 2 x 12-15
– 1 x massime ripetizioni
Rest 75”. Individua il carico di riferimento, puoi aumentare nei set o lasciare lo stesso per le serie a cedimento.
APERTURE POSTERIORI TESTA POGGIATA
– 2 x 10
– 1/2 x massime ripetizioni
Rest 75”/90”.
CARDIO
MEDIO TAPIS-ROULANT
– 20’ Ritmo medio alto in camminata pendenza 5-6
LOWERBODY
SUMO DEADLIFT BILANCIERE
– 2 x 10
– 2 x 8
– 1 x massime ripetizioni *
* usa l’ultimo peso utilizzato.
Rest tra 120”-150”. Essendo un lavoro in modalità piramidale devi provare ad aumentare il carico nei set (se te la senti anche nelle settimane).
GLUTEI
SUMO SQUAT SU STEP
– 1 x 12-15 (doppio pulse)
– 2 x massime ripetizioni
Rest 90”. Prova ad incrementare il carico nei set e nelle settimane (puoi usare gli strap per tenere i manubri).
AFFONDI POSTERIORI SU RIALZO
– 3 x 8/8
Rest 90”.
FEMORALI
LEG CURL
– 1 x 10-12
– 2 x 8-10
Rest 90”. Carico allenante (quasi cedimento nelle serie).
CALF
CALF DA SEDUTA
– 2 x 18-20
Rest 60”. Utilizziamo questo esercizio per aumentare il drenaggio vascolare degli arti inferiori, quindi non serve esagerare con i sovraccarichi.
TRICIPITI
SUPERSET TRICIPITI: 3ROUNDS / REST 75”
– 12-15 FRENCH PRESS DA SEDUTA
– Massime ripetizioni PUSH DOWN
ABS
ABS WORKOUT: 3 ROUNDS
– 12 LEG RAISE in sospensione
– 30” shorts LEG RAISES
– 12 ALT. KNEE TO ELBOW shorts
– 30” ALT. STRICT KNEE TO ELBOW
Rest 75”-90”
DEFATICAMENTO
10’CAMMINATA SUL TAPIS- ROULANT IN PENDENZA A RITMO LENTO.
ABS
4 ROUNDS / REST 75”
– 8/8 Kneeling cross shoulders press
– 10 Estensioni weighted (pelvi neutra)
– 40” weighted march alt.
– 8/8 DEAD BUG alt (3-5” ISO)
SPALLE
ALZATE LATERALI BUSTO POGGIATO SU PANCA
– 2 x 10
– 2 x 8
Rest 75”
ALZATE LATERALI DA SEDUTA
3 ROUNDS STRIPPING
– 10 PESANTI
– 50% DEL PESO a cedimento
Rest 75”
RICHIAMO FEMORALI
STACCHI MANUBRI GAMBE TESE
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1/2 x massime ripetizioni
Rest 90”. Puoi usare gli strap per ridurre il carico sulla presa.
LOWERBACK
HYPEREXTENTION WEIGHTED
– 3 x 15
Rest 75”. Aumenta il carico nelle settimane se possibile. Anche questo modulo il focus è sul LOWERBACK.
RICHIAMO GLUTEI
ABDUCTOR MACHINE BUSTO DRITTO
– 3 x 12-15 doppio pulse
Rest 75”.
SLANCI POSTERIORI AI CAVI (con allungamento del gluteo)
– 2/3 x cedimento
Rest 75”
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 25
Rest 60”
LOWER BODY
SQUAT VERTICALE AL MULTIPOWER
– 1 x 10
– 1 x 8
– 2 x 6
Rest 90”-120”. Essendo una modalità piramidale cerca di aumentare il carico nei set e se possibile nelle settimane.
PRESSA VERTICALE
– 1 x 10
– 2 x 8
– 1 x 6
Rest 90”-120”. Essendo un nuovo esercizio sfruttiamo la settimana come test, individuando il massimo carico con cui riesci a fare le 12 ripetizioni. Dalla seconda settimana iniziamo il lavoro di progressione e cerca di lavorare con il carico trovato per le 12 ripetizioni nelle serie da 10 e aumentarlo in quelle da 8 e via dicendo per le serie meno voluminose.
QUADS
LEG EXTENTION
– 3 x 8*
* TEMPO: salita in 1”, ISO in up
2/3”- discesa più lenta possibile
Rest 120”. Vedi sopra.
AFFONDI IN CAMMINATA
– 3 x 8/8
Rest 90”-120”.
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 15-20
Rest 60”. Non c’è bisogno di utilizzare sovraccarichi oltre il peso del corpo. Usiamo questo esercizio per aumentare la circolazione degli arti inferiori. UTILIZZA UN QUALSIASI RIALZO.
BICIPITI/TRICIPITI
SUPERSET UPPERBODY:
3 ROUNDS / REST 75”
– 12-14 CURLS BILANCIERE ZETA
– MAX RIPETIZIONI IN 40” di PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
Rest 75”. Nei piegamenti prova a farne più possibile regular e quando sei stanca procedi con la versione “ginocchia a terra”. Puoi prenderti delle pause nel set dei 40” non più di 15”.
ADDOME
TRISET ABS 3 ROUNDS / REST 75”
– 12-15 CRUNCH inversa
– 12-15 LEG RAISES su panca inversa
– 14-16 HIP UP alternati
DEFATICAMENTO
10’ TAPIS-ROULANT
Camminata lenta (3-4) pendenza lieve (3)
DORSO
REMATORE T-BAR
– 1 x 10
– 2 x 8
– 1 x 6
Rest 90″ – 120”
LAT MACHINE PRESA TRIANGOLO
– 3 x 8/8
Rest 90”
PULLEY ORIZZONTALE
– 1 x 12
– 2 x massime ripetizioni
Rest 75”
SPALLE
LENTO AVANTI MANUBRI
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1 x 6
– 1 x 4
Rest 90”. Aumenta il carico nei set e nelle settimane (se possibile).
ALZATE FRONTALI CORDA
– 1 x 12-15
– 2 x massime ripetizioni
Rest 75”. Individua il carico di riferimento, puoi aumentare nei set o lasciare lo stesso per le serie a cedimento.
APERTURE POSTERIORI TESTA POGGIATA
– 3 x massime ripetizioni
Rest 75”/90”.
CARDIO
INTERVALLI BIKE 4 ROUNDS (20’)
– 2’ RITMO LENTO
– 2’ RITMO MEDIO
– 1’ SPRINT (massima velocità)
LOWERBODY
SUMO DEADLIFT BILANCIERE
– 2 x 10
– 2 x 8
– 1 x massime ripetizioni *
* usa l’ultimo peso utilizzato.
Rest tra 120”-150”. Essendo un lavoro in modalità piramidale devi provare ad aumentare il carico nei set (se te la senti anche nelle settimane).
GLUTEI
SUMO SQUAT SU STEP
– 1 x 12-15 (doppio pulse)
– 2 x massime ripetizioni
Rest 90”. Prova ad incrementare il carico nei set e nelle settimane (puoi usare gli strap per tenere i manubri).
AFFONDI POSTERIORI SU RIALZO
– 3 x 8/8
Rest 90”.
FEMORALI
LEG CURL
– 1 x 10-12
– 1 x 8-10
– 1 x massime ripetizioni (puoi usare lo stesso carico dell’ultima serie oppure aumentare se te la senti)
Rest 90”. Carico allenante (quasi cedimento nelle serie).
CALF
CALF DA SEDUTA
– 2 x 18-20
Rest 60”. Utilizziamo questo esercizio per aumentare il drenaggio vascolare degli arti inferiori, quindi non serve esagerare con i sovraccarichi.
TRICIPITI
SUPERSET TRICIPITI: 3ROUNDS / REST 75”
– 12-15 FRENCH PRESS DA SEDUTA
– Massime ripetizioni PUSH DOWN
ABS
ABS WORKOUT: 3 ROUNDS
– 12 LEG RAISE in sospensione
– 30” shorts LEG RAISES
– 12 ALT. KNEE TO ELBOW shorts
– 30” ALT. STRICT KNEE TO ELBOW
Rest 75”-90”
DEFATICAMENTO
10’CAMMINATA SUL TAPIS- ROULANT IN PENDENZA A RITMO LENTO.
ABS
4 ROUNDS / REST 75”
– 8/8 Kneeling cross shoulders press
– 10 Estensioni weighted (pelvi neutra)
– 40” weighted march alt.
– 8/8 DEAD BUG alt (3-5” ISO)
SPALLE
ALZATE LATERALI BUSTO POGGIATO SU PANCA
– 2 x 10
– 2 x 8
Rest 75”
ALZATE LATERALI DA SEDUTA
3 ROUNDS STRIPPING
– 10 PESANTI
– 50% DEL PESO a cedimento
Rest 75”
RICHIAMO FEMORALI
STACCHI MANUBRI GAMBE TESE
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1/2 x massime ripetizioni
Rest 90”. Puoi usare gli strap per ridurre il carico sulla presa.
LOWERBACK
HYPEREXTENTION WEIGHTED
– 3 x 15
Rest 75”. Aumenta il carico nelle settimane se possibile. Anche questo modulo il focus è sul LOWERBACK.
RICHIAMO GLUTEI
ABDUCTOR MACHINE BUSTO DRITTO
– 3 x 12-15 doppio pulse
Rest 75”.
SLANCI POSTERIORI AI CAVI (con allungamento del gluteo)
– 2/3 x cedimento
Rest 75”
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 25
Rest 60”