Hybrid Gym 2.0
Mese 10
Ciao ragazza,
benvenuta in un nuovo mese di Hybrid Gym!
Sì, hai letto bene: siamo già al mese 10 del nostro percorso insieme!
Dopo tutto il lavoro fatto per costruire muscolo, è arrivato finalmente il momento di definire la forma fisica e mettere in luce i risultati ottenuti!
Nuova fase, nuovi stimoli
Per i prossimi 3 mesi, seguirai una nuova modalità di allenamento (che scoprirai tra poco ), pensata per concludere al meglio questo primo anno insieme e, ovviamente, speriamo sia solo il primo di tanti!
Un piccolo promemoria importante
La definizione fisica non dipende solo dagli allenamenti:
uno stile di vita sano e bilanciato, unito a una corretta alimentazione, sarà la chiave per ottenere il massimo da questa fase.
Tu fai la tua parte, io sono qui per guidarti!
Cosa troverai in questo modulo?
3 sessioni in palestra classica (con qualche novità!)
1 sessione PHA di richiamo – una tecnica nuovissima che amerai ✨
Totale: 4 allenamenti a settimana, sempre con l’obiettivo di modellare, definire e far brillare i tuoi risultati 💪
Rimaniamo in contatto!
Non vedo l’ora di sapere come ti stai trovando:
Taggami nei tuoi workout, raccontami le tue sensazioni e fammi sapere se hai bisogno di supporto.
Puoi scrivermi:
Su Telegram – entra nel gruppo per condividere progressi e motivazione
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Ti auguro un mese pieno di energia, focus e risultati!
Buon allenamento,
Alice
Scarica la tua scheda PDF 👉🏻 HYBRID 2.0 mese 10
Come seguire al meglio il programma?
Se puoi allenarti 4 volte a settimana:
Hai due opzioni:
Segui semplicemente l’ordine consigliato delle giornate così come proposto nella scheda.
In alternativa, puoi inserire il DAY 4 (PHA) al posto del DAY 3, e spostare quest’ultimo come ultimo allenamento della settimana.
Perché questo cambio può essere utile?
I primi tre giorni sono particolarmente intensi. Inserire un giorno “più leggero” o distribuirli meglio può aiutarti a ridurre l’infiammazione muscolare, migliorare il recupero e mantenere alta la qualità degli allenamenti.
Se puoi allenarti 3 volte a settimana:
Nessun problema! Anche in questo caso puoi portare avanti il lavoro in modo efficace.
Ecco il mio consiglio:
Scegli tra il DAY 2 e il DAY 4, in base a ciò che preferisci o ti stimola di più.
Se ti va di variare, puoi alternarli nelle diverse settimane, così sperimenti entrambi gli approcci e mantieni alta la motivazione.
Ascolta il tuo corpo
Ogni corpo è diverso, ogni settimana è diversa.
Cerca il ritmo che ti fa sentire forte, energica e costante.
Il programma è qui per accompagnarti, ma sei tu la protagonista del cambiamento 💪
Buon allenamento!
LOWERBODY
PRESSA VERTICALE:
– 1 x 12
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1 x massime ripetizioni con il peso dell’ultima serie
Rest 90”-120”.
Modalità piramidale: cerca di aumentare il carico nei set e nelle settimane.
QUADS
SUPERSET QUADS
3 ROUNDS / REST 90”:
– 10/12 LEG EXTENTION TEMPO
– 10/10 AFFONDI FRONTALI IN CAMMINATA (manubri)
Rest 90”.
Essendo un lavoro in superset il rest lo puoi prendere solo alla fine della serie, quindi dopo gli affondi. Tra i due esercizi prendi solo il tempo per cambiare esercizio.
FINISHER
STEP UP BUSTO DRITTO:
– 1 x 10/10 (di riscaldamento e attivazione specifica del movimento)
– 40 ripetizioni per gamba: esegui ripetizioni alternate fino al raggiungimento del totale richiesto.
Esegui la prima serie da 10 (per gamba) solo per attivazione specifica. Esegui poi le 40 (o 50 a seconda delle settimane) ripetizioni in questo modo:
fai massime ripetizioni supportate su una gamba, arrivata a cedimento cambia gamba e così via fino a che non raggiungi il numero richiesto.
Se hai bisogno puoi prenderti massimo 15” di pausa durante la serie.
CALF
CALF SU RIALZO:
2 x 15/20
Rest 60”. Non hai bisogno di sovraccarico, utilizzeremo questo esercizio solo per aumentare il drenaggio degli arti inferiori.
TRICIPITI E PETTORALI
SUPERSET UPPERBODY
3 ROUNDS / REST 75”:
– 10 BENCH PRESS con manubri su panca
– Massime ripetizioni BENCH DIPS su panca
ADDOME
TRISET CORE
3 ROUNDS / REST 75”:
– 12 SEMI CRUNCH LENTI
– 10/10 LEG RAISES ALT.
– 20 RUSSIAN TWIST Weighted
DEFATICAMENTO:
10’ camminata blanda con lieve pendenza (TAPIS-ROULANT)
DORSO
LATMACHINE PRESA LARGA:
– 1 x 12 pausa al petto
– 1 x 10 pausa al petto
– 1 x 8 pausa al petto
– 1 x massime ripetizioni NO TEMPO con il peso dell’ultima serie
Rest 90 – 120”.
Puoi aumentare il carico nelle settimane, solo se riesci a mantenere l’esecuzione del movimento corretta.
SUPERSET DORSO
3 ROUNDS / REST 75”:
– 10/12 REMATORE con doppio manubrio
– Massime ripetizioni TRAZIONI STRICT (Se hai bisogno puoi utilizzare un elastico, considerando però di lavorare lentamente sia in salita che in discesa del movimento, così che tu possa sviluppare la forza necessaria per eliminare il supporto in futuro.)
PULL-DOWN CORDA CAVO ALTO:
3 x 10/12
Rest 75”
Essendo un nuovo esercizio, sfrutta le prime settimane per comprenderlo al meglio e individuare i carichi di riferimento.
SPALLE
SUPERSET DELTOIDE
3 ROUNDS / REST 75”:
– 10/12 APERTURE LATERALI
– Massime ripetizioni per braccio APERTURE LATERALI AI CAVI
Alterna tra i rounds il braccio con cui inizi l’aperture laterali ai cavi.
Esempio:
round 1 ➡ inizi con il braccio dx
round 2 ➡ inizi con il braccio sx
round 3 ➡ inizi con il braccio dx
CARDIO
CARDIO BRUCIA GRASSI
TAPIS-ROULANT 20’:
2 ROUNDS x (6’): 2’ camminata lenta + 1’ camminata moderata
4 ROUNDS x (12’): 1’ camminata alta intensità (6/6.5) pendenza 3% + 30” jog lento + 30” sprint + 1’ camminata recupero
DEFATICAMENTO:
2’ abbassando ritmo
LOWERBODY
SUMO SQUAT AL MULTIPOWER:
4 x 10
Rest 120-150”
Essendo un nuovo esercizio, sfrutta le prime due settimane per comprenderlo al meglio e individuare i carichi di riferimento.
SUMO DEADLIFT:
– 1 x 12
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1 x 6
Rest 90”
Prova ad incrementare il carico nei set e nelle settimane (puoi usare gli strap per tenere i manubri).
GLUTEI
BELT SQUAT (FAI DA TE):
3 x 12-15 doppio pulse
Rest 75”
Se hai il macchinario a disposizione per fare belt squat puoi usare quello, altrimenti puoi sostituirlo come mostrato nel video.
Se non hai la cintura a disposizione sostituisci con il SUMO SQUAT SU STEP, mantenendo stesse serie e stesse ripetizioni.
FEMORALI
SUPERSET FEMORALI
3 ROUNDS / REST 90”:
– 10-12 LEG CURLS DA PRONA
– 10-12 STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI
Rest 90”
Carico allenante per quanto riguarda il LEG CURLS, peso sostenibile negli stacchi.
CALF
CALF DA SEDUTA:
2 x 15/20
Rest 60”
Utilizziamo questo esercizio per aumentare il drenaggio vascolare degli arti inferiori, quindi non serve esagerare con i sovraccarichi.
ABS
DEEP CORE WORKOUT
3/4 ROUNDS / REST 75”:
– 10 DB pulldown in dead bug
– 10/10 Leg extension (DX/SX) in dead bug
– 10/10 Leg Raise alt. in dead bug
– 10/10 side plank (ginocchio al gomito)
DEFATICAMENTO:
10’ camminata blanda con lieve pendenza
Questa è una nuova modalità di lavoro che ci servirà per aumentare l’intensità nel lavoro di sala e migliorare lo stato di definizione dopo mesi passati a costruire.
Utilizza dei carichi medi (non proibitivi) per permetterti di svolgere un lavoro continuo con pochi break.
Puoi sempre aumentarli nel corso delle settimane.
BLOCCO 1
3 ROUNDS / REST 60-75”:
– 10 STACCHI RUMENI MANUBRIO
– 12 PUSH-UP / KNEE PUSH-UP
CARDIO: 5’ tapis roulant (camminata moderata 6-7, pendenza 3-4%)
BLOCCO 2
3 ROUNDS / REST 60-75”:
– 10 LENTO AVANTI con manubri
– 10/10 AFFONDI POSTERIORI 1 manubrio
CARDIO: 5’ tapis roulant (camminata moderata 6-7, pendenza 3-4%)
BLOCCO 3
3 ROUNDS / REST 60-75”:
– 10 GOBLET SQUAT Weighted
– 12 DELTOIDE POSTERIORE (busto a 90°)
CARDIO: 5’ tapis roulant (camminata moderata 6-7, pendenza 3-4%)
BLOCCO 4
3 ROUNDS / REST 60-75”:
– 12 HYPEREXTENSION focus LOWERBACK & femorali
– 12 CRUNCH Weighted
CARDIO: 5’ tapis roulant (camminata moderata 6-7, pendenza 3-4%)
LOWERBODY
PRESSA VERTICALE:
– 1 x 12
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1 x massime ripetizioni con il peso dell’ultima serie
Rest 90”-120”.
Modalità piramidale: cerca di aumentare il carico nei set e nelle settimane.
QUADS
SUPERSET QUADS
3 ROUNDS / REST 90”:
– 10/12 LEG EXTENTION TEMPO
– 10/10 AFFONDI FRONTALI IN CAMMINATA (manubri)
Rest 90”.
Essendo un lavoro in superset il rest lo puoi prendere solo alla fine della serie, quindi dopo gli affondi. Tra i due esercizi prendi solo il tempo per cambiare esercizio.
FINISHER
STEP UP BUSTO DRITTO:
– 1 x 10/10 (di riscaldamento e attivazione specifica del movimento)
– 40 ripetizioni per gamba: esegui ripetizioni alternate fino al raggiungimento del totale richiesto.
Esegui la prima serie da 10 (per gamba) solo per attivazione specifica. Esegui poi le 40 (o 50 a seconda delle settimane) ripetizioni in questo modo:
fai massime ripetizioni supportate su una gamba, arrivata a cedimento cambia gamba e così via fino a che non raggiungi il numero richiesto.
Se hai bisogno puoi prenderti massimo 15” di pausa durante la serie.
CALF
CALF SU RIALZO:
2 x 15/20
Rest 60”. Non hai bisogno di sovraccarico, utilizzeremo questo esercizio solo per aumentare il drenaggio degli arti inferiori.
TRICIPITI E PETTORALI
SUPERSET UPPERBODY
3 ROUNDS / REST 75”:
– 10 BENCH PRESS con manubri su panca
– Massime ripetizioni BENCH DIPS su panca
ADDOME
TRISET CORE
3 ROUNDS / REST 75”:
– 12 SEMI CRUNCH LENTI
– 10/10 LEG RAISES ALT.
– 20 RUSSIAN TWIST Weighted
DEFATICAMENTO:
10’ camminata blanda con lieve pendenza (TAPIS-ROULANT)
DORSO
LATMACHINE PRESA LARGA:
– 1 x 12 pausa al petto
– 1 x 10 pausa al petto
– 1 x 8 pausa al petto
– 1 x massime ripetizioni NO TEMPO con il peso dell’ultima serie
Rest 90 – 120”.
Puoi aumentare il carico nelle settimane, solo se riesci a mantenere l’esecuzione del movimento corretta.
SUPERSET DORSO
3 ROUNDS / REST 75”:
– 10/12 REMATORE con doppio manubrio
– Massime ripetizioni TRAZIONI STRICT (Se hai bisogno puoi utilizzare un elastico, considerando però di lavorare lentamente sia in salita che in discesa del movimento, così che tu possa sviluppare la forza necessaria per eliminare il supporto in futuro.)
PULL-DOWN CORDA CAVO ALTO:
3 x 10/12
Rest 75”
Essendo un nuovo esercizio, sfrutta le prime settimane per comprenderlo al meglio e individuare i carichi di riferimento.
SPALLE
SUPERSET DELTOIDE
3 ROUNDS / REST 75”:
– 10/12 APERTURE LATERALI
– Massime ripetizioni per braccio APERTURE LATERALI AI CAVI
Alterna tra i rounds il braccio con cui inizi l’aperture laterali ai cavi.
Esempio:
round 1 ➡ inizi con il braccio dx
round 2 ➡ inizi con il braccio sx
round 3 ➡ inizi con il braccio dx
CARDIO
CARDIO BRUCIA GRASSI
TAPIS-ROULANT 20’:
2 ROUNDS x (6’): 2’ camminata lenta + 1’ camminata moderata
4 ROUNDS x (12’): 1’ camminata alta intensità (6/6.5) pendenza 3% + 30” jog lento + 30” sprint + 1’ camminata recupero
DEFATICAMENTO:
2’ abbassando ritmo
LOWERBODY
SUMO SQUAT AL MULTIPOWER:
4 x 10
Rest 120-150”
Essendo un nuovo esercizio, sfrutta le prime due settimane per comprenderlo al meglio e individuare i carichi di riferimento.
SUMO DEADLIFT:
– 1 x 10
– 2 x 8
– 1 x 6
Rest 90”
Prova ad incrementare il carico nei set e nelle settimane (puoi usare gli strap per tenere i manubri).
GLUTEI
BELT SQUAT (FAI DA TE):
3 x 12-15 doppio pulse
Rest 75”
Se hai il macchinario a disposizione per fare belt squat puoi usare quello, altrimenti puoi sostituirlo come mostrato nel video.
Se non hai la cintura a disposizione sostituisci con il SUMO SQUAT SU STEP, mantenendo stesse serie e stesse ripetizioni.
FEMORALI
SUPERSET FEMORALI
3 ROUNDS / REST 90”:
– 10-12 LEG CURLS DA PRONA
– 10-12 STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI
Rest 90”. Carico allenante per quanto riguarda il LEG CURLS, peso sostenibile negli stacchi.
CALF
CALF DA SEDUTA:
2 x 15/20
Rest 60”
Utilizziamo questo esercizio per aumentare il drenaggio vascolare degli arti inferiori, quindi non serve esagerare con i sovraccarichi.
ABS
DEEP CORE WORKOUT
3/4 ROUNDS / REST 75”:
– 10 DB pulldown in dead bug
– 10/10 Leg extension (DX/SX) in dead bug
– 10/10 Leg Raise alt. in dead bug
– 10/10 side plank (ginocchio al gomito)
DEFATICAMENTO:
10’ camminata blanda con lieve pendenza
Questa è una nuova modalità di lavoro che ci servirà per aumentare l’intensità nel lavoro di sala e migliorare lo stato di definizione dopo mesi passati a costruire.
Utilizza dei carichi medi (non proibitivi) per permetterti di svolgere un lavoro continuo con pochi break.
Puoi sempre aumentarli nel corso delle settimane.
BLOCCO 1
3 ROUNDS / REST 60-75”:
– 10 STACCHI RUMENI MANUBRIO
– 12 PUSH-UP / KNEE PUSH-UP
CARDIO: 5’ tapis roulant (camminata moderata 6-7, pendenza 3-4%)
BLOCCO 2
3 ROUNDS / REST 60-75”:
– 10 LENTO AVANTI con manubri
– 10/10 AFFONDI POSTERIORI 1 manubrio
CARDIO: 5’ tapis roulant (camminata moderata 6-7, pendenza 3-4%)
BLOCCO 3
3 ROUNDS / REST 60-75”:
– 10 GOBLET SQUAT Weighted
– 12 DELTOIDE POSTERIORE (busto a 90°)
CARDIO: 5’ tapis roulant (camminata moderata 6-7, pendenza 3-4%)
BLOCCO 4
3 ROUNDS / REST 60-75”:
– 12 HYPEREXTENSION focus LOWERBACK & femorali
– 12 CRUNCH Weighted
CARDIO: 5’ tapis roulant (camminata moderata 6-7, pendenza 3-4%)
LOWERBODY
PRESSA VERTICALE:
– 1 x 12
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1 x massime ripetizioni con il peso dell’ultima serie
Rest 90”-120”.
Modalità piramidale: cerca di aumentare il carico nei set e nelle settimane.
QUADS
SUPERSET QUADS
3 ROUNDS / REST 90”:
– 10/12 LEG EXTENTION TEMPO
– 10/10 AFFONDI FRONTALI IN CAMMINATA (manubri)
Rest 90”.
Essendo un lavoro in superset il rest lo puoi prendere solo alla fine della serie, quindi dopo gli affondi. Tra i due esercizi prendi solo il tempo per cambiare esercizio.
FINISHER
STEP UP BUSTO DRITTO:
– 1 x 10/10 (di riscaldamento e attivazione specifica del movimento)
– 50 ripetizioni per gamba: esegui ripetizioni alternate fino al raggiungimento del totale richiesto.
Esegui la prima serie da 10 (per gamba) solo per attivazione specifica. Esegui poi le 40 (o 50 a seconda delle settimane) ripetizioni in questo modo:
fai massime ripetizioni supportate su una gamba, arrivata a cedimento cambia gamba e così via fino a che non raggiungi il numero richiesto.
Se hai bisogno puoi prenderti massimo 15” di pausa durante la serie.
CALF
CALF SU RIALZO:
2 x 15/20
Rest 60”. Non hai bisogno di sovraccarico, utilizzeremo questo esercizio solo per aumentare il drenaggio degli arti inferiori.
TRICIPITI E PETTORALI
SUPERSET UPPERBODY
3 ROUNDS / REST 75”:
– 10 BENCH PRESS con manubri su panca
– Massime ripetizioni BENCH DIPS su panca
ADDOME
TRISET CORE
3 ROUNDS / REST 75”:
– 12 SEMI CRUNCH LENTI
– 10/10 LEG RAISES ALT.
– 20 RUSSIAN TWIST Weighted
DEFATICAMENTO:
10’ camminata blanda con lieve pendenza (TAPIS-ROULANT)
DORSO
LATMACHINE PRESA LARGA:
– 1 x 12 pausa al petto
– 1 x 10 pausa al petto
– 1 x 8 pausa al petto
– 1 x massime ripetizioni NO TEMPO con il peso dell’ultima serie
Rest 90 – 120”.
Puoi aumentare il carico nelle settimane, solo se riesci a mantenere l’esecuzione del movimento corretta.
SUPERSET DORSO
3 ROUNDS / REST 75”:
– 10/12 REMATORE con doppio manubrio
– Massime ripetizioni TRAZIONI STRICT (Se hai bisogno puoi utilizzare un elastico, considerando però di lavorare lentamente sia in salita che in discesa del movimento, così che tu possa sviluppare la forza necessaria per eliminare il supporto in futuro.)
PULL-DOWN CORDA CAVO ALTO:
– 2 x 10/12
– 1 x massime ripetizioni
Rest 75”
Essendo un nuovo esercizio, sfrutta le prime settimane per comprenderlo al meglio e individuare i carichi di riferimento.
SPALLE
SUPERSET DELTOIDE
3 ROUNDS / REST 75”:
– 10/12 APERTURE LATERALI
– Massime ripetizioni per braccio APERTURE LATERALI AI CAVI
Alterna tra i rounds il braccio con cui inizi l’aperture laterali ai cavi.
Esempio:
round 1 ➡ inizi con il braccio dx
round 2 ➡ inizi con il braccio sx
round 3 ➡ inizi con il braccio dx
CARDIO
CARDIO BRUCIA GRASSI
TAPIS-ROULANT 20’:
2 ROUNDS x (6’): 2’ camminata lenta + 1’ camminata moderata
4 ROUNDS x (12’): 1’ camminata alta intensità (6/6.5) pendenza 3% + 30” jog lento + 30” sprint + 1’ camminata recupero
DEFATICAMENTO:
2’ abbassando ritmo
LOWERBODY
SUMO SQUAT AL MULTIPOWER:
-2 x 10
– 2 x 8
Rest 120-150”
Essendo un nuovo esercizio, sfrutta le prime due settimane per comprenderlo al meglio e individuare i carichi di riferimento.
SUMO DEADLIFT:
– 1 x 10
– 1 x 8
– 2 x 6
Rest 90”
Prova ad incrementare il carico nei set e nelle settimane (puoi usare gli strap per tenere i manubri).
GLUTEI
BELT SQUAT (FAI DA TE):
3 x 12-15 doppio pulse
Rest 75”
Se hai il macchinario a disposizione per fare belt squat puoi usare quello, altrimenti puoi sostituirlo come mostrato nel video.
Se non hai la cintura a disposizione sostituisci con il SUMO SQUAT SU STEP, mantenendo stesse serie e stesse ripetizioni.
FEMORALI
SUPERSET FEMORALI
3 ROUNDS / REST 90”:
– 10-12 LEG CURLS DA PRONA
– 10-12 STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI
Rest 90”
Carico allenante per quanto riguarda il LEG CURLS, peso sostenibile negli stacchi.
CALF
CALF DA SEDUTA:
2 x 15/20
Rest 60”
Utilizziamo questo esercizio per aumentare il drenaggio vascolare degli arti inferiori, quindi non serve esagerare con i sovraccarichi.
ABS
DEEP CORE WORKOUT
3/4 ROUNDS / REST 75”:
– 10 DB pulldown in dead bug
– 10/10 Leg extension (DX/SX) in dead bug
– 10/10 Leg Raise alt. in dead bug
– 10/10 side plank (ginocchio al gomito)
DEFATICAMENTO:
10’ camminata blanda con lieve pendenza
Questa è una nuova modalità di lavoro che ci servirà per aumentare l’intensità nel lavoro di sala e migliorare lo stato di definizione dopo mesi passati a costruire.
Utilizza dei carichi medi (non proibitivi) per permetterti di svolgere un lavoro continuo con pochi break.
Puoi sempre aumentarli nel corso delle settimane.
BLOCCO 1
4 ROUNDS / REST 60-75”:
– 10 STACCHI RUMENI MANUBRIO
– 12 PUSH-UP / KNEE PUSH-UP
CARDIO: 5’ tapis roulant (camminata moderata 6-7, pendenza 3-4%)
BLOCCO 2
3 ROUNDS / REST 60-75”:
– 10 LENTO AVANTI con manubri
– 10/10 AFFONDI POSTERIORI 1 manubrio
CARDIO: 5’ tapis roulant (camminata moderata 6-7, pendenza 3-4%)
BLOCCO 3
4 ROUNDS / REST 60-75”:
– 10 GOBLET SQUAT Weighted
– 12 DELTOIDE POSTERIORE (busto a 90°)
CARDIO: 5’ tapis roulant (camminata moderata 6-7, pendenza 3-4%)
BLOCCO 4
3 ROUNDS / REST 60-75”:
– 12 HYPEREXTENSION focus LOWERBACK & femorali
– 12 CRUNCH Weighted
CARDIO: 7’ tapis roulant (camminata moderata 6-7, pendenza 3-4%)
LOWERBODY
PRESSA VERTICALE:
– 1 x 12
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1 x massime ripetizioni con il peso dell’ultima serie
Rest 90”-120”.
Modalità piramidale: cerca di aumentare il carico nei set e nelle settimane.
QUADS
SUPERSET QUADS
3 ROUNDS / REST 90”:
– 10/12 LEG EXTENTION TEMPO
– 10/10 AFFONDI FRONTALI IN CAMMINATA (manubri)
Rest 90”.
Essendo un lavoro in superset il rest lo puoi prendere solo alla fine della serie, quindi dopo gli affondi. Tra i due esercizi prendi solo il tempo per cambiare esercizio.
FINISHER
STEP UP BUSTO DRITTO:
– 1 x 10/10 (di riscaldamento e attivazione specifica del movimento)
– 50 ripetizioni per gamba: esegui ripetizioni alternate fino al raggiungimento del totale richiesto.
Esegui la prima serie da 10 (per gamba) solo per attivazione specifica. Esegui poi le 40 (o 50 a seconda delle settimane) ripetizioni in questo modo:
fai massime ripetizioni supportate su una gamba, arrivata a cedimento cambia gamba e così via fino a che non raggiungi il numero richiesto.
Se hai bisogno puoi prenderti massimo 15” di pausa durante la serie.
CALF
CALF SU RIALZO:
2 x 15/20
Rest 60”. Non hai bisogno di sovraccarico, utilizzeremo questo esercizio solo per aumentare il drenaggio degli arti inferiori.
TRICIPITI E PETTORALI
SUPERSET UPPERBODY
3 ROUNDS / REST 75”:
– 10 BENCH PRESS con manubri su panca
– Massime ripetizioni BENCH DIPS su panca
ADDOME
TRISET CORE
3 ROUNDS / REST 75”:
– 12 SEMI CRUNCH LENTI
– 10/10 LEG RAISES ALT.
– 20 RUSSIAN TWIST Weighted
DEFATICAMENTO:
10’ camminata blanda con lieve pendenza (TAPIS-ROULANT)
DORSO
LATMACHINE PRESA LARGA:
– 1 x 12 pausa al petto
– 1 x 10 pausa al petto
– 1 x 8 pausa al petto
– 1 x massime ripetizioni NO TEMPO con il peso dell’ultima serie
Rest 90 – 120”.
Puoi aumentare il carico nelle settimane, solo se riesci a mantenere l’esecuzione del movimento corretta.
SUPERSET DORSO
3 ROUNDS / REST 75”:
– 10/12 REMATORE con doppio manubrio
– Massime ripetizioni TRAZIONI STRICT (Se hai bisogno puoi utilizzare un elastico, considerando però di lavorare lentamente sia in salita che in discesa del movimento, così che tu possa sviluppare la forza necessaria per eliminare il supporto in futuro.)
PULL-DOWN CORDA CAVO ALTO:
– 2 x 10/12
– 2 x massime ripetizioni
Rest 75”
Essendo un nuovo esercizio, sfrutta le prime settimane per comprenderlo al meglio e individuare i carichi di riferimento.
SPALLE
SUPERSET DELTOIDE
3 ROUNDS / REST 75”:
– 10/12 APERTURE LATERALI
– Massime ripetizioni per braccio APERTURE LATERALI AI CAVI
Alterna tra i rounds il braccio con cui inizi l’aperture laterali ai cavi.
Esempio:
round 1 ➡ inizi con il braccio dx
round 2 ➡ inizi con il braccio sx
round 3 ➡ inizi con il braccio dx
CARDIO
CARDIO BRUCIA GRASSI
TAPIS-ROULANT 20’:
2 ROUNDS x (6’): 2’ camminata lenta + 1’ camminata moderata
4 ROUNDS x (12’): 1’ camminata alta intensità (6/6.5) pendenza 3% + 30” jog lento + 30” sprint + 1’ camminata recupero
DEFATICAMENTO:
2’ abbassando ritmo
LOWERBODY
SUMO SQUAT AL MULTIPOWER:
– 2 x 10
– 2 x 8
Rest 120-150”
Essendo un nuovo esercizio, sfrutta le prime due settimane per comprenderlo al meglio e individuare i carichi di riferimento.
SUMO DEADLIFT:
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1 x 6
– 1 x 4
Rest 90”
Prova ad incrementare il carico nei set e nelle settimane (puoi usare gli strap per tenere i manubri).
GLUTEI
BELT SQUAT (FAI DA TE):
3 x 12-15 doppio pulse
Rest 75”
Se hai il macchinario a disposizione per fare belt squat puoi usare quello, altrimenti puoi sostituirlo come mostrato nel video.
Se non hai la cintura a disposizione sostituisci con il SUMO SQUAT SU STEP, mantenendo stesse serie e stesse ripetizioni.
FEMORALI
SUPERSET FEMORALI
3 ROUNDS / REST 90”:
– 10-12 LEG CURLS DA PRONA
– 10-12 STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI
Rest 90”. Carico allenante per quanto riguarda il LEG CURLS, peso sostenibile negli stacchi.
CALF
CALF DA SEDUTA:
2 x 15/20
Rest 60”
Utilizziamo questo esercizio per aumentare il drenaggio vascolare degli arti inferiori, quindi non serve esagerare con i sovraccarichi.
ABS
DEEP CORE WORKOUT
3/4 ROUNDS / REST 75”:
– 10 DB pulldown in dead bug
– 10/10 Leg extension (DX/SX) in dead bug
– 10/10 Leg Raise alt. in dead bug
– 10/10 side plank (ginocchio al gomito)
DEFATICAMENTO:
10’ camminata blanda con lieve pendenza
Questa è una nuova modalità di lavoro che ci servirà per aumentare l’intensità nel lavoro di sala e migliorare lo stato di definizione dopo mesi passati a costruire.
Utilizza dei carichi medi (non proibitivi) per permetterti di svolgere un lavoro continuo con pochi break.
Puoi sempre aumentarli nel corso delle settimane.
BLOCCO 1
3 ROUNDS / REST 60-75”:
– 10 STACCHI RUMENI MANUBRIO
– 12 PUSH-UP / KNEE PUSH-UP
CARDIO: 5’ tapis roulant (camminata moderata 6-7, pendenza 3-4%)
BLOCCO 2
4 ROUNDS / REST 60-75”:
– 10 LENTO AVANTI con manubri
– 10/10 AFFONDI POSTERIORI 1 manubrio
CARDIO: 5’ tapis roulant (camminata moderata 6-7, pendenza 3-4%)
BLOCCO 3
3 ROUNDS / REST 60-75”:
– 10 GOBLET SQUAT Weighted
– 12 DELTOIDE POSTERIORE (busto a 90°)
CARDIO: 5’ tapis roulant (camminata moderata 6-7, pendenza 3-4%)
BLOCCO 4
4 ROUNDS / REST 60-75”:
– 12 HYPEREXTENSION focus LOWERBACK & femorali
– 12 CRUNCH Weighted
CARDIO: 7’ tapis roulant (camminata moderata 6-7, pendenza 3-4%)