
Titolo
Mese 9
Ben ritrovata! Siamo al nono mese di Hybrid Gym!
In questo modulo di Hybrid proseguiremo il nostro percorso di costruzione estetica.
Dedicheremo 3 giorni ad esercizi di sala pesi tradizionali, mirando all’aumento del trofismo e della forza soprattutto per quanto riguarda il LOWERBODY (glutei, quads e femorali) e il dorso.
La novità di questo mese è che dedicheremo una giornata ad un richiamo muscolare in modalità PHA, invece che fare il solito cardio sul tapis-roulant.
Troverai delle note dedicate ad alcuni esercizi 🙂 leggile e prova a mettere in atto ciò che ti richiedo.
Non vedo l’ora di sapere come ti troverai!
Buon allenamento!
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DORSO/TRICIPITI/QUADS/CALF
DORSO
LAT MACHINE WIDE GRIP
– 4 x 8 (buffer +2)*
– 1 a cedimento (aumenta il carico
rispetto alle serie precedenti)
REST 120”. Riscaldati arrivando al
peso con cui inizierai il lavoro.
Buffer +2 significa che il peso che
sceglierai dovrebbe consentirti di
riuscire a fare almeno 10 ripetizione.
LATMACHINE ONE ARM
– 3 x 10/10
Rest 75”.
TRAZIONI ALLA SBARRA
– 4 x 6
Rest 75”. Puoi utilizzare un elastico.
Esegui la fase negativa in 2”. Prova
a rendere fluido il movimento nelle
settimane.
QUADS
LEG EXTENTION STRIPPING
3 ROUNDS
– 10 HEAVY WEIGHT (1”pausa in
estensione)
– 10/12 MEDIUM WEIGHT (no
pausa)
REST 90”.
PRESSA ORIZZONTALE ONE LEG
– 2 x 8/8
– 2 x 6/6
Rest 90”. Aumenta il carico nelle
serie.
CALF
CALF DA IN PIEDI
– 3 x 20
Rest 60”
DEFATICAMENTO
10’ tapis-roulant in leggera
pendenza andatura lenta. Dedica
tempo a stretching e foam-roller
PHA DI RICHIAMO
GLUTEI/TRICIPITI/SPALLE/ABS
4 ROUNDS
- 12 STACCHI RUNENI manubri
- 12/12 GLUTE BRIDGE ONE LEG WEIGHTED
- 12 FRENCH PRESS da supina
- 10/10 AFFONDI REVERSE weighted
- 20 GLUTE BRIDGE WEIGHTED 2″iso in up
- DELTOIDE POSTERIORE petto alle ginocchia
- 20 Crunch
- 5′ TAPIS ROULANT (pendenza +6 andatura sostenuta)
Il tempo di riposo è il tempo della transizione, ma se ne hai bisogno puoi prendere quello che ti serve per recuperare e svolgere gli esercizi in modo ottimale. Scegli dei carichi sostenibili, puoi aumentarli nelle settimane.
STRERCHING
10-20’ a seconda del tempo a disposizione.
GLUTEI/FEMORALI/UPPER
GLUTEI
HIP THRUST BENDA
- 4 x 15 TEMPO (scendi in 2”, mantieni 2” pause in UP con stimolo in abduzione)
Rest 90”
FEMORALI
LEG CURL DA PRONA
- 2 x 8 (buffer +2)
- 2 x max ripetizioni (aumenta il carico rispetto alle serie precedenti)
Rest 120”
GLUETI
ABDUCTOR MACHINE
- 3 x 20
Rest 60”. Mantieni la tensione costante per tutto il tempo di esecuzione.
CALF
CALF DA SEDUTA
- 3 x 20
Rest 60″
PETTO
BENCH PRESS (manubri su panca)
- 2 x 10
- 1 x 8
- 1 x 6
- 1 x 4
Rest 75”. Aumenta il carico tra le serie e mantieni i gomiti a 45°.
BICIPITI
CURLS CON BIALNCIERE Z
- 4 x 10
Rest 60”.
UPPERBODY
SUPERSET ARMS
3 ROUNDS di:
- 12 CURLS con manubri
- 12 PUSH DOWN corda
Rest 60”. Aumenta di 2 ripetizioni ad esercizio ogni settimana, mantenendo il peso costante.
TAPIS ROULANT
10′ DI DEFATICAMENTO