Hybrid Gym 2.0
Mese 11
Ciao ragazza,
benvenuta in un nuovo mese di Hybrid Gym!
Siamo ufficialmente arrivate al mese 11 del tuo percorso con AMprogram e non potrei essere più orgogliosa di te! 💖
Dopo tanti mesi dedicati alla costruzione muscolare, stiamo proseguendo l’ultimo trimestre del programma, interamente dedicato alla DEFINIZIONE.
Ora è il momento di mettere in risalto tutto ciò che hai costruito: scolpire, affinare, esaltare i tuoi risultati.
Se mantieni uno stile di vita equilibrato e curi l’alimentazione, questo modulo ti darà grandi soddisfazioni!
Cosa troverai in questo modulo?
Il programma prevede 4 sessioni settimanali, così suddivise:
3 giornate di allenamento in palestra tradizionale (con qualche novità!)
1 giornata di allenamento PHA total body – perfetta per combinare definizione, resistenza e dispendio energetico
Come seguire il programma?
👉🏼 Se puoi allenarti 4 volte a settimana:
Hai due possibilità:
Segui l’ordine proposto nella scheda.
Oppure: esegui il DAY 4 (PHA) al posto del DAY 3, e sposta quest’ultimo come ultimo allenamento della settimana.
Questo ti aiuterà a gestire meglio l’intensità e a ridurre l’infiammazione muscolare, distribuendo in modo più equilibrato i carichi della settimana.
👉🏼 Se puoi allenarti 3 volte a settimana:
Perfetto comunque!
In questo caso ti consiglio di:
Scegliere tra il DAY 2 e il DAY 4, in base alle tue preferenze o al tuo livello di energia.
Alternare i due giorni di settimana in settimana, così da sperimentare entrambi gli approcci.
Hai bisogno di supporto?
Come sempre, sono qui per te!
Se hai dubbi, vuoi un feedback tecnico o semplicemente desideri condividere i tuoi progressi, puoi contattarmi in qualsiasi momento:
Su Telegram – entra nel gruppo per confrontarti con me e con le altre ragazze
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Su WhatsApp – per un messaggio diretto e veloce
👉🏻 Scrivimi su WhatsApp
E ora… si parte!
Taggami nei tuoi workout, fammi sapere come stai andando e continua a portare avanti questo bellissimo percorso con determinazione!
Io ci sono, sempre 💪
Scarica la tua scheda PDF 👉🏻 HYBRID 2.0 mese 11
Buon allenamento!
Con affetto,
Alice
LOWERBODY
PRESSA VERTICALE
– 1 x 12
– 1 x 10
– 2 x 8* + 8
* le prime 8 ripetizioni eseguile con un’eccentrica di 2/3”, poi procedi con ancora alte 8 in modo continuativo, senza tempo
Rest 90”/120”
Essendo una modalità piramidale cerca di aumentare il carico nei set e se possibile nelle settimane.
GLUTEI
PRESSA ORIZZONTALE ONE LEG
– 3 x 12/12
Rest 90”
Nella settimana 3 e 4, prova ad incrementare il carico nei set.
STRIPPING 3 ROUNDS
STACCHI RUMENI MANUBRI
– 10 con carico Heavy
–10 con carico medio (togli circa un 30% dal primo carico)
Rest 75”/90”
Essendo una modalità di lavoro “stripping”, non devi prendere riposo tra i 2 set, ma solo il tempo della transizione. Potrà succedere (se i carichi individuati sono giusti) che non terminerai il numero delle ripetizioni indicato nell’ultimo set: va bene lo stesso!
SUPERSET AI CAVI 3 ROUNDS
–10/12 SLANCI POSTERIORI AL CAVO BASSO
– 10-12 CABLE PULL THROUGH
Rest 90”
CALF
CALF MONOLATERALE SU RIALZO
–2/3 x 12/15
Rest 60”
Questo esercizio serve solo ad aumentare il drenaggio degli arti inferiori dopo una sessione di gambe pesanti. Non hai bisogno di aggiungere sovraccarichi.
UPPERBODY
SUPERSET UPPERBODY
3 ROUNDS
– 10 BENCH DIPS
–8/10 WIDE PUSH UP SU RIALZO
Rest 75”
ABS
TABATA ABS
40”ON/20”OFF x 6 ROUNDS di:
-slowly cross mountainclimbers
– plank
DEFATICAMENTO
10’ di camminata lenta sul tapis- roulant con pendenza lieve (massimo 3%)
DORSO
LATMACHINE PRESA MEDIA
–2 x 12*
–2 x 10
* Sfrutta questa settimana per adattarti e individuare il carico
Rest 90”
SUPERSET DORSO
3 ROUNDS di:
–12 LAT PULDOWN cavo alto
–12 KNEELING PULLDOWN cavo alto
Rest 75”
AUSTRALIAN PULLUP
–3 x 10/12
Rest 75”
* TEMPO: il primo numero indica i secondi che devi impiegare nella fase concentrica (quindi quando porti il petto al bilanciere); il numero centrale rappresenta i secondi in cui devi rimanere nella posizione di arrivo (petto al bilanciere); il terzo numero rappresenta i secondi che ci devi mettere per eseguire la fase eccentrica (ritorno alla posizione iniziale)
SPALLE
ALZATE LATERALI DA SEDUTA
– 2 x 12
–2 x 10
Rest 75”
Essendo una modalità piramidale incrementa il pesto tra i set e nelle settimane se te la senti.
APERTURE POSTERIORI AL CAVO MEDIO
–3 x 15/15
Rest 60”
CARDIO
BRUCIA GRASSI
TAPIS-ROULANT (20’)
–3’: Riscaldamento ed individuazione dell’andatura di partenza.
7 ROUNDS (14’) di:
– 1’ camminata ad andatura moderata e pendenza 6%
–30” sprint / corsa passo alto (in base alle tue capacità del momento), pendenza 3%
–30” camminata lenta / no pendenza (recupero)
Per finire: 3’ defaticamento
Puoi adattare il passo in base alle tue capacità e alle tue progressioni settimanalmente.
GLUTEI
GLUTE BRIDGE SU APPOGGIO ONE LEG
– 2 x 12/12 TEMPO 0-3”-2”
–2 x 10/10 TEMPO 0-3”-2”
Rest 90”
Puoi aumentare la resistenza del manubrio tra i set e nelle settimane se te la senti.
AFFONDI POSTERIORI AL MULTIPOWER
–3 x 10/10
Rest 90”
FEMORALI
NORDIC CURLS
–2/3 x 8/10 ripetizioni
Rest 90”.
Se hai il macchinario in palestra puoi usarlo direttamente, altrimenti procedi con la versione che ti indico nel video.
FEMORALI/LOWERBACK
HYPEREXTENTION WEIGHTED
–3 x 12
Rest 75”
BICIPITI
CURLS DA SEDUTA manubri
–3 x 10
Rest 75”
TRICIPITI
DIAMONDS PUSH UP
–3 x massime ripetizioni
Rest 75”
DEFATICAMENTO
TAPIS-ROULANT
10’ di camminata blanda con lieve pendenza
Questa è una nuova modalità di lavoro che ci servirà per aumentare l’intensità nel lavoro di sala e migliorare lo stato di definizione dopo mesi passati a costruire.
Utilizza dei carichi medi (non proibitivi) per permetterti di svolgere un lavoro continuo con pochi break.
Puoi sempre aumentarli nel corso delle settimane.
Esegui gli esercizi in modo continuativo uno di seguito all’altro mantenendo, un rest basso (compreso tra i 15 e i 30 secondi) tra gli esercizi.
Prenditi 1’ di riposo tra un round e l’altro (alla fine del cardio).
ESEGUI 4 ROUNDS
QUADS
LEGEXTENTION
–12 leg extention con 2”ISO in UP) + 12 ripetizioni fluide e senza pausa
SPALLE
ARNOLD PRESS DA SEDUTA
–12 ripetizioni
LOWERBODY
AFFONDI FRONTALI con 2 manubri sul posto
– 12/12
SPALLE
ALZATE LATERALI DA IN PIEDI
–12 ripetizioni
ADDOME
SEMI CRUNCH LENTI
–20 ripetizioni
CARDIO
3’ TAPIS ROULANT
–camminata ad intensità alta / pendenza al 6%
LOWERBODY
PRESSA VERTICALE
– 1 x 12
– 1 x 10
– 2 x 8* + 8
* le prime 8 ripetizioni eseguile con un’eccentrica di 2/3”, poi procedi con ancora alte 8 in modo continuativo, senza tempo
Rest 90”/120”
Essendo una modalità piramidale cerca di aumentare il carico nei set e se possibile nelle settimane.
GLUTEI
PRESSA ORIZZONTALE ONE LEG
– 3 x 12/12
Rest 90”
Nella settimana 3 e 4, prova ad incrementare il carico nei set.
STRIPPING 3 ROUNDS
STACCHI RUMENI MANUBRI
– 10 con carico Heavy
–10 con carico medio (togli circa un 30% dal primo carico)
Rest 75”/90”
Essendo una modalità di lavoro “stripping”, non devi prendere riposo tra i 2 set, ma solo il tempo della transizione. Potrà succedere (se i carichi individuati sono giusti) che non terminerai il numero delle ripetizioni indicato nell’ultimo set: va bene lo stesso!
SUPERSET AI CAVI 3 ROUNDS
–10/12 SLANCI POSTERIORI AL CAVO BASSO
– 10-12 CABLE PULL THROUGH
Rest 90”
CALF
CALF MONOLATERALE SU RIALZO
–2/3 x 12/15
Rest 60”
Questo esercizio serve solo ad aumentare il drenaggio degli arti inferiori dopo una sessione di gambe pesanti. Non hai bisogno di aggiungere sovraccarichi.
UPPERBODY
SUPERSET UPPERBODY
3 ROUNDS
– 10 BENCH DIPS
–8/10 WIDE PUSH UP SU RIALZO
Rest 75”
ABS
TABATA ABS
40”ON/20”OFF x 6 ROUNDS di:
-slowly cross mountainclimbers
– plank
DEFATICAMENTO
10’ di camminata lenta sul tapis- roulant con pendenza lieve (massimo 3%)
DORSO
LATMACHINE PRESA MEDIA
–2 x 12
–2 x 10
Rest 90”
SUPERSET DORSO
3 ROUNDS di:
–12 LAT PULDOWN cavo alto
–12 KNEELING PULLDOWN cavo alto
Rest 75”
AUSTRALIAN PULLUP
–3 x 10/12
Rest 75”
* TEMPO: il primo numero indica i secondi che devi impiegare nella fase concentrica (quindi quando porti il petto al bilanciere); il numero centrale rappresenta i secondi in cui devi rimanere nella posizione di arrivo (petto al bilanciere); il terzo numero rappresenta i secondi che ci devi mettere per eseguire la fase eccentrica (ritorno alla posizione iniziale)
SPALLE
ALZATE LATERALI DA SEDUTA
– 2 x 12
–2 x 10
Rest 75”
Essendo una modalità piramidale incrementa il pesto tra i set e nelle settimane se te la senti.
APERTURE POSTERIORI AL CAVO MEDIO
–3 x 15/15
Rest 60”
CARDIO
BRUCIA GRASSI
TAPIS-ROULANT (20’)
–3’: Riscaldamento ed individuazione dell’andatura di partenza.
7 ROUNDS (14’) di:
– 1’ camminata ad andatura moderata e pendenza 6%
–30” sprint / corsa passo alto (in base alle tue capacità del momento), pendenza 3%
–30” camminata lenta / no pendenza (recupero)
Per finire: 3’ defaticamento
Puoi adattare il passo in base alle tue capacità e alle tue progressioni settimanalmente.
GLUTEI
GLUTE BRIDGE SU APPOGGIO ONE LEG
– 2 x 12/12 TEMPO 0-3”-2”
–2 x 10/10 TEMPO 0-3”-2”
Rest 90”
Puoi aumentare la resistenza del manubrio tra i set e nelle settimane se te la senti.
AFFONDI POSTERIORI AL MULTIPOWER
–3 x 10/10
Rest 90”
FEMORALI
NORDIC CURLS
–2/3 x 8/10 ripetizioni
Rest 90”.
Se hai il macchinario in palestra puoi usarlo direttamente, altrimenti procedi con la versione che ti indico nel video.
FEMORALI/LOWERBACK
HYPEREXTENTION WEIGHTED
–3 x 12
Rest 75”
BICIPITI
CURLS DA SEDUTA manubri
–3 x 10
Rest 75”
TRICIPITI
DIAMONDS PUSH UP
–3 x massime ripetizioni
Rest 75”
DEFATICAMENTO
TAPIS-ROULANT
10’ di camminata blanda con lieve pendenza
Questa è una nuova modalità di lavoro che ci servirà per aumentare l’intensità nel lavoro di sala e migliorare lo stato di definizione dopo mesi passati a costruire.
Utilizza dei carichi medi (non proibitivi) per permetterti di svolgere un lavoro continuo con pochi break.
Puoi sempre aumentarli nel corso delle settimane.
Esegui gli esercizi in modo continuativo uno di seguito all’altro mantenendo, un rest basso (compreso tra i 15 e i 30 secondi) tra gli esercizi.
Prenditi 1’ di riposo tra un round e l’altro (alla fine del cardio).
ESEGUI 4 ROUNDS
QUADS
LEGEXTENTION
–15 leg extention con 2”ISO in UP) + 15 ripetizioni fluide e senza pausa
SPALLE
ARNOLD PRESS DA SEDUTA
–15 ripetizioni
LOWERBODY
AFFONDI FRONTALI con 2 manubri sul posto
– 15/15
SPALLE
ALZATE LATERALI DA IN PIEDI
–15 ripetizioni
ADDOME
SEMI CRUNCH LENTI
–25 ripetizioni
CARDIO
3’ TAPIS ROULANT
–camminata ad intensità alta / pendenza al 6%
LOWERBODY
PRESSA VERTICALE
– 2 x 10
– 2 x 8* + 8
* le prime 8 ripetizioni eseguile con un’eccentrica di 2/3”, poi procedi con ancora alte 8 in modo continuativo, senza tempo
Rest 90”/120”
Essendo una modalità piramidale cerca di aumentare il carico nei set e se possibile nelle settimane.
GLUTEI
PRESSA ORIZZONTALE ONE LEG
– 1 x 12/12
– 1 x 10/10
– 1 x 8/8
Rest 90”
Nella settimana 3 e 4, prova ad incrementare il carico nei set.
STRIPPING 3 ROUNDS
STACCHI RUMENI MANUBRI
– 10 con carico Heavy
–10 con carico medio (togli circa un 30% dal primo carico)
Rest 75”/90”
Essendo una modalità di lavoro “stripping”, non devi prendere riposo tra i 2 set, ma solo il tempo della transizione. Potrà succedere (se i carichi individuati sono giusti) che non terminerai il numero delle ripetizioni indicato nell’ultimo set: va bene lo stesso!
SUPERSET AI CAVI 3 ROUNDS
–10/12 SLANCI POSTERIORI AL CAVO BASSO
– 10-12 CABLE PULL THROUGH
Rest 90”
CALF
CALF MONOLATERALE SU RIALZO
–2/3 x 12/15
Rest 60”
Questo esercizio serve solo ad aumentare il drenaggio degli arti inferiori dopo una sessione di gambe pesanti. Non hai bisogno di aggiungere sovraccarichi.
UPPERBODY
SUPERSET UPPERBODY
3 ROUNDS
– 10 BENCH DIPS
–8/10 WIDE PUSH UP SU RIALZO
Rest 75”
ABS
TABATA ABS
40”ON/20”OFF x 6 ROUNDS di:
-slowly cross mountainclimbers
– plank
DEFATICAMENTO
10’ di camminata lenta sul tapis- roulant con pendenza lieve (massimo 3%)
DORSO
LATMACHINE PRESA MEDIA
–2 x 1o
–2* x massime ripetizioni
*(-30% del carico precedente)
Rest 90”
SUPERSET DORSO
3 ROUNDS di:
–12 LAT PULDOWN cavo alto
–12 KNEELING PULLDOWN cavo alto
Rest 75”
AUSTRALIAN PULLUP
–3 x 8/10 TEMPO (0-1”-2”)*
Rest 75”
* TEMPO: il primo numero indica i secondi che devi impiegare nella fase concentrica (quindi quando porti il petto al bilanciere); il numero centrale rappresenta i secondi in cui devi rimanere nella posizione di arrivo (petto al bilanciere); il terzo numero rappresenta i secondi che ci devi mettere per eseguire la fase eccentrica (ritorno alla posizione iniziale)
SPALLE
ALZATE LATERALI DA SEDUTA
– 1 x 12
-1 x 10
– 2 x 8
Rest 75”
Essendo una modalità piramidale incrementa il pesto tra i set e nelle settimane se te la senti.
APERTURE POSTERIORI AL CAVO MEDIO
–3 x 15/15
Rest 60”
CARDIO
BRUCIA GRASSI
TAPIS-ROULANT (20’)
–3’: Riscaldamento ed individuazione dell’andatura di partenza.
7 ROUNDS (14’) di:
– 1’ camminata ad andatura moderata e pendenza 6%
–30” sprint / corsa passo alto (in base alle tue capacità del momento), pendenza 3%
–30” camminata lenta / no pendenza (recupero)
Per finire: 3’ defaticamento
Puoi adattare il passo in base alle tue capacità e alle tue progressioni settimanalmente.
GLUTEI
GLUTE BRIDGE SU APPOGGIO ONE LEG
– 2 x 10/10 TEMPO 0-3”-2”
– 1 x 8 TEMPO (come sopra) + massime ripetizioni NO TEMPO
Rest 90”
Puoi aumentare la resistenza del manubrio tra i set e nelle settimane se te la senti.
AFFONDI POSTERIORI AL MULTIPOWER
-1 x 10/10
– Accumula 40 ripetizioni per gamba*
Rest 90”
* Prima svolgi la serie di accumulo su una gamba e poi passa alla seconda. Puoi prenderti dei brevi break di 15” massimo nella serie. Il carico deve essere sostenibile e l’esecuzione perfetta.
FEMORALI
NORDIC CURLS
–2/3 x 8/10 ripetizioni
Rest 90”.
Se hai il macchinario in palestra puoi usarlo direttamente, altrimenti procedi con la versione che ti indico nel video.
FEMORALI/LOWERBACK
HYPEREXTENTION WEIGHTED
–3 x 12
Rest 75”
BICIPITI
CURLS DA SEDUTA manubri
–3 x 10
Rest 75”
TRICIPITI
DIAMONDS PUSH UP
–3 x massime ripetizioni
Rest 75”
DEFATICAMENTO
TAPIS-ROULANT
10’ di camminata blanda con lieve pendenza
Questa è una nuova modalità di lavoro che ci servirà per aumentare l’intensità nel lavoro di sala e migliorare lo stato di definizione dopo mesi passati a costruire.
Utilizza dei carichi medi (non proibitivi) per permetterti di svolgere un lavoro continuo con pochi break.
Puoi sempre aumentarli nel corso delle settimane.
Esegui gli esercizi in modo continuativo uno di seguito all’altro mantenendo, un rest basso (compreso tra i 15 e i 30 secondi) tra gli esercizi.
Prenditi 1’ di riposo tra un round e l’altro (alla fine del cardio).
ESEGUI 4 ROUNDS
QUADS
LEGEXTENTION
–15 leg extention con 2”ISO in UP) + 15 ripetizioni fluide e senza pausa
SPALLE
ARNOLD PRESS DA SEDUTA
–15 ripetizioni
LOWERBODY
AFFONDI FRONTALI con 2 manubri sul posto
– 15/15
SPALLE
ALZATE LATERALI DA IN PIEDI
–15 ripetizioni
ADDOME
SEMI CRUNCH LENTI
–25 ripetizioni
CARDIO
3’ TAPIS ROULANT
–camminata ad intensità alta / pendenza al 6%
LOWERBODY
PRESSA VERTICALE
– 2 x 10
– 2 x 8* + 8
* le prime 8 ripetizioni eseguile con un’eccentrica di 2/3”, poi procedi con ancora alte 8 in modo continuativo, senza tempo
Rest 90”/120”
Essendo una modalità piramidale cerca di aumentare il carico nei set e se possibile nelle settimane.
GLUTEI
PRESSA ORIZZONTALE ONE LEG
– 1 x 12/12
– 1 x 10/10
– 1 x 8/8
Rest 90”
Nella settimana 3 e 4, prova ad incrementare il carico nei set.
STRIPPING 3 ROUNDS
STACCHI RUMENI MANUBRI
– 10 con carico Heavy
–10 con carico medio (togli circa un 30% dal primo carico)
Rest 75”/90”
Essendo una modalità di lavoro “stripping”, non devi prendere riposo tra i 2 set, ma solo il tempo della transizione. Potrà succedere (se i carichi individuati sono giusti) che non terminerai il numero delle ripetizioni indicato nell’ultimo set: va bene lo stesso!
SUPERSET AI CAVI 3 ROUNDS
–10/12 SLANCI POSTERIORI AL CAVO BASSO
– 10-12 CABLE PULL THROUGH
Rest 90”
CALF
CALF MONOLATERALE SU RIALZO
–2/3 x 12/15
Rest 60”
Questo esercizio serve solo ad aumentare il drenaggio degli arti inferiori dopo una sessione di gambe pesanti. Non hai bisogno di aggiungere sovraccarichi.
UPPERBODY
SUPERSET UPPERBODY
3 ROUNDS
– 10 BENCH DIPS
–8/10 WIDE PUSH UP SU RIALZO
Rest 75”
ABS
TABATA ABS
40”ON/20”OFF x 6 ROUNDS di:
-slowly cross mountainclimbers
– plank
DEFATICAMENTO
10’ di camminata lenta sul tapis- roulant con pendenza lieve (massimo 3%)
DORSO
LATMACHINE PRESA MEDIA
–2 x 1o
–2* x massime ripetizioni
*(-30% del carico precedente)
Rest 90”
SUPERSET DORSO
3 ROUNDS di:
–12 LAT PULDOWN cavo alto
–12 KNEELING PULLDOWN cavo alto
Rest 75”
AUSTRALIAN PULLUP
–3 x 8/10 TEMPO (1″2”-2”)*
Rest 75”
* TEMPO: il primo numero indica i secondi che devi impiegare nella fase concentrica (quindi quando porti il petto al bilanciere); il numero centrale rappresenta i secondi in cui devi rimanere nella posizione di arrivo (petto al bilanciere); il terzo numero rappresenta i secondi che ci devi mettere per eseguire la fase eccentrica (ritorno alla posizione iniziale)
SPALLE
ALZATE LATERALI DA SEDUTA
– 1 x 12
-1 x 10
– 2 x 8
Rest 75”
Essendo una modalità piramidale incrementa il pesto tra i set e nelle settimane se te la senti.
APERTURE POSTERIORI AL CAVO MEDIO
–3 x 15/15
Rest 60”
CARDIO
BRUCIA GRASSI
TAPIS-ROULANT (20’)
–3’: Riscaldamento ed individuazione dell’andatura di partenza.
7 ROUNDS (14’) di:
– 1’ camminata ad andatura moderata e pendenza 6%
–30” sprint / corsa passo alto (in base alle tue capacità del momento), pendenza 3%
–30” camminata lenta / no pendenza (recupero)
Per finire: 3’ defaticamento
Puoi adattare il passo in base alle tue capacità e alle tue progressioni settimanalmente.
GLUTEI
GLUTE BRIDGE SU APPOGGIO ONE LEG
– 2 x 10/10 TEMPO 0-3”-2”
– 1 x 8 TEMPO (come sopra) + massime ripetizioni NO TEMPO
Rest 90”
Puoi aumentare la resistenza del manubrio tra i set e nelle settimane se te la senti.
AFFONDI POSTERIORI AL MULTIPOWER
-1 x 10/10
– Accumula 40 ripetizioni per gamba*
Rest 90”
* Prima svolgi la serie di accumulo su una gamba e poi passa alla seconda. Puoi prenderti dei brevi break di 15” massimo nella serie. Il carico deve essere sostenibile e l’esecuzione perfetta.
FEMORALI
NORDIC CURLS
–2/3 x 8/10 ripetizioni
Rest 90”.
Se hai il macchinario in palestra puoi usarlo direttamente, altrimenti procedi con la versione che ti indico nel video.
FEMORALI/LOWERBACK
HYPEREXTENTION WEIGHTED
–3 x 12
Rest 75”
BICIPITI
CURLS DA SEDUTA manubri
–3 x 10
Rest 75”
TRICIPITI
DIAMONDS PUSH UP
–3 x massime ripetizioni
Rest 75”
DEFATICAMENTO
TAPIS-ROULANT
10’ di camminata blanda con lieve pendenza
Questa è una nuova modalità di lavoro che ci servirà per aumentare l’intensità nel lavoro di sala e migliorare lo stato di definizione dopo mesi passati a costruire.
Utilizza dei carichi medi (non proibitivi) per permetterti di svolgere un lavoro continuo con pochi break.
Puoi sempre aumentarli nel corso delle settimane.
Esegui gli esercizi in modo continuativo uno di seguito all’altro mantenendo, un rest basso (compreso tra i 15 e i 30 secondi) tra gli esercizi.
Prenditi 1’ di riposo tra un round e l’altro (alla fine del cardio).
ESEGUI 4 ROUNDS
QUADS
LEGEXTENTION
–15 leg extention con 2”ISO in UP) + 20 ripetizioni fluide e senza pausa
SPALLE
ARNOLD PRESS DA SEDUTA
–15/18 ripetizioni
LOWERBODY
AFFONDI FRONTALI con 2 manubri sul posto
– 18/18
SPALLE
ALZATE LATERALI DA IN PIEDI
–15/18 ripetizioni
ADDOME
SEMI CRUNCH LENTI
–30 ripetizioni
CARDIO
3’ TAPIS ROULANT
–camminata ad intensità alta / pendenza al 6%