CONTENUTI EXTRA
In questa sezione hai accesso a contenuti esclusivi, strumenti utili e approfondimenti che completano il tuo programma di allenamento!
TUTORIAL HIP THRUST AL MACCHINARIO
L’hip thrust è uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo della muscolatura dei glutei.
Se nella tua palestra è presente il macchinario dedicato, in questo video troverai alcune tips utili per eseguire l’esercizio in modo corretto, renderlo davvero funzionale e riuscire a percepire al meglio il lavoro dei glutei.
Guarda il video, applica i consigli e fammi sapere come ti sei trovata.
UPPER BODY | MOBILITY ROUTINE
10’ per preparare al meglio il tuo UPPER BODY!
Clicca qui per guardare il video qui!
TUTORIAL BURPEES
I burpees sono uno degli esercizi più completi e temuti: lavorano su forza, resistenza e coordinazione in un solo movimento!
In questo video ti spiego come eseguire correttamente i burpees, passo dopo passo, evitando gli errori più comuni.
ABS Workout NUMERO 2
Questo è un workout dedicato agli addominali da fare quando e soprattutto dove vuoi!
Avrai bisogno solo di un tappetino e di 20′ e ti sentirai ricaricata!
4 ROUNDS – Rest 75″
12 Total Crunch
12 Knee to Chest
14/14 lateral crunch
20 slow mountainclimbers + 30 fast
OUTDOOR SESSION
Questa sessione è in perfetto stile AMProgram Summer Edtion – il programma di allenamento dedicato all’estate e alle vacanze.
Si tratta di un allenamento su strada che alternerà diversi ritmi tra camminata, corsa e brevi sprint che hanno come obiettivo quello di aumentare la vostra attività metabolica e favorire il dispendio energetico.
Questo lavoro è perfetto per tutti i livelli di allenamento, perché il ritmo lo deciderete completamente voi.
Il divertimento e l’efficacia sono assicurati!
TEMPO TOTALE 30′
5′ camminata lenta
5′ camminata aumentando il passo
Per 6 rounds (12′)
1′:30″ corsa lenta
30″ camminata a recupero
Al termine dei 6 rounds prenditi 2′ di recupero e poi procedi con:
3 Rounds (3′)
30″ sprint
30″ camminata a recupero
Defaticamento dai 3 ai 5 minuti.
Ciao ragazze,
ho creato un piccolo tutorial dedicato alla respirazione TVA, ovvero alla pratica di respirazione specifica per attivare il muscolo trasverso dell’addome.
Questo contenuto è adatto a tutte le donne, ma è molto utile per chi ha partorito da poco o soffre di diastasi addominale.
Nel video troverete:
Respirazione TVA: cosa è?
R. TVA: come si pratica? Proviamola insieme!
R. TVA: benefici
Conclusioni e varie
Clicca qui per vedere il video intero su YouTube!
Questo è il link della nostra prima diretta o meglio del nostro primo ALLENAMENTO LIVE!
Come ogni prima volta che si rispetti, abbiamo avuto qualche piccolo intoppo…ma ci siamo divertite, abbiamo lavorato e soprattutto ci siamo finalmente viste dal vivo 🙂
Vi lascio il link per poterla rivedere e allenarti nuovamente con me!
Vedi il video qui!
WORKOUT BFULL BODY – GENERALE NUMERO 2
Questo lavoro sostituisce una sessione completa di allenamento nel caso non abbiate molto tempo a disposizione.
Mantenete un’intensità alta durante tutto il workout.
DURATA: circa 30′
NO EQUIPMENT
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WORKOUT GLUTEI – NUMERO 2
Questo lavoro è specifico per tonificare, modellare e dare del pumping ai vostri glutei.
Lavorate lentamente e con molta attenzione alla qualità di esecuzione degli esercizi.
DURATA: circa 20′
EQUIPMENT: 1 manubrio + booty bend
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WORKOUT CARDIO – HIIT
Questo lavoro può tranquillamente sostituire una sessione di corsa di oltre 40′. Grazie all’alta intensità ed al lavoro intervallato, riuscirete ad ottenere lo stesso effetto in termini di dispendio energetico!
DURATA: 20′
NO EQUIPMENT
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WORKOUT FINISHER – NUMERO 1
Questo “finisher” è ideale per concludere i vostri allenamenti di tonificazione!
Riuscirete a raggiungere un’alta intensità in soli 10 minuti con un lavoro total body.
Se non avete una kettlbell a disposizione, potrete sostituire il movimento con un manubrio facendo uno swing fino all’altezza delle spalle (russian swing).
Se invece volete trasformala in una sessione completa, potete aumentare il tempo di lavoro, arrivando ad un massimo di 20′.
DURATA: 10′
EQUIPMENT: kettlebell medium weight.
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MAXI TABATA – NUMERO 1
Questo workout è ideale come unica sessione di allenamento nel caso abbiate solo una mezz’oretta a disposizione!
Avrete bisogno solo di 2 manubri light weight e tanta voglia di spingere!
Ricordatevi di mantenere un’intensità alta nei 40″ di lavoro!
DURATA: 30′
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WORKOUT GLUTEI E ADDUTTORI
Questo superset di 4 esercizi è un lavoro di tonificazione dedicato ai muscoli Glutei e Adduttori (interno coscia).
Svolgete gli esercizi lentamente, facendo attenzione a mantenere sempre una buona qualità di esecuzione.
EQUIPMENT: booty bend
DURATA: 15′ circa
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WORKOUT GLUTEI – NUMERO 1
Questo set di esercizi ha come obiettivo quello di tonificare la zona glutei avendo a disposizione solo una booty bend.
Rispetta i tempi indicati e utilizzalo all’inizio o alla fine di un allenamento fullbody per dare maggior enfasi a questo gruppo muscolare.
DURATA: 12-15 ‘ circa
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ABS WORKOUT – CARDIO
Questo workout è ideale per terminare la tua sessione di allenamento in modo spicy, oppure nel caso tu non abbia molto tempo a disposizione, utilizzaLo come sessione unica aggiungendo qualche rounds.
DURATA: 12’
EQUIPMENT: corda per salti, un manubrio.
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ABS WORKOUT – NUMERO 1
Dedicato a costruire, fortificare e definire i tuoi addominali!
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WORKOUT FULL BODY – GENERALE NUMERO 1
Questo lavoro può sostituire tranquillamente una sessione completa di allenamento nel caso non abbiate molto tempo a disposizione!
Mantenete un’intensità alta nei 40″ di lavoro e utilizzate delle basse resistenze.
DURATA: 20′
EQUIPMENT: 2 manubri light weight
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WORKOUT FULL BODY – SHORT SESSION (20′)
MAXI TABATA: 40″ON/20″ OFF x 4 Rounds
Esercizio 1: Burpees
Esercizio 2: Affondi frontali alternati
Esercizio 3: Swing + press weighted*
Esercizio 4: Total Crunch
Esercizio 5: Air Thrusters weighted*
*puoi utilizzare dei manubri light o 2 bottiglie d’acqua nel caso tu non abbia equipment a disposizione.
Come eseguire il workout?
- Alterna tra loro gli esercizi nell’ordine indicato di seguito.
- Tieni un’intensità alta nei 40″ di recupero e riposa completamente nei 20″ successivi.
- Procedi di seguito fino al raggiungimento dei 20 minuti di lavoro.
Questo workout ha un’azione metabolica, brucia grassi. Eseguilo quando hai poco tempo a disposizione, ma non vuoi rinunciare alla tua sessione di allenamento.
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WORKOUT FULL BODY – SHORT SESSION (20′)
Questa è una sessione di tonificazione full body in versione shorts ideale se hai solo 20′ da dedicare all’allenamento.
Ricordati di concentrarti sulla qualità di esecuzione!
DURATA: 20′-30′ circa
EQUIPMENT: Booty bend, 2 manubri light weight, foam roller.
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WORKOUT FULL BODY – SHORT SESSIONE (20′)
Se hai solo 20’ di tempo per allenarti provalo subito!
Con questo workout fullbody in 20’ avrai portato a termine un allenamento efficiente, divertente e completo.
EQUIPMENT: 2 manubri light weight
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WORKOUT FULL BODY – FOCUS DORSO
Questo workout è indicato anche come unica sessione nei giorni in cui non avete molta energia e motivazione.
In circa 20′ avrete fatto un allenamento total body con focus su schiena e dorso, in modo dinamico e divertente.
DURATA: 21′
EQUIPMENT: Booty bend di media resistenza e tappetino.
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WORKOUT FULL BODY – FUNCTIONAL
Utilizza manubri light weight e svolgi i movimenti correttamente: divertiti, suda e ricarica le batterie!
DURATA: circa 20′
EQUIPMENT:manubri light weight e tappetino
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WORKOUT FULL BODY – FUNCTIONAL
Questo è un workout divertente che ha come obiettivo quello di farvi sudare e tonificare!
DURATA: circa 25′
EQUIPMENT: 2 manubri light weight e tappetino
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WORKOUT FULL BODY – RESTART
Questo workout è ideale per riprendere a muoversi dopo un periodo più o meno lungo di stop dagli allenamenti! Vi consentirà di lavorare su tutto il corpo, evitando dei DOMS (dolori muscolari post allenamento) del giorno dopo eccessivi.
Se avete tempo, abbinateci una sessione di stretching post workout 🙂
DURATA: circa 30’
Equipment: 1 manubrio, booty bend media resistenza.
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WORKOUT FULL BODY – PHA
Questo allenamento è uno dei primi che vi ho condiviso… e oggi ve lo ripropongo!
Se non lo avete mai provato, è il momento giusto per iniziare.
Se invece lo conoscete già, sfidate voi stessi e provate a fare ancora meglio!
DURATA: 36′
EQUIPMENT: 2 manubri
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WORKOUT FULLBODY – FOCUS QUADS | SPALLE | ABS
Durata: 25′ circa
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WORKOUT FULLBODY CON SOVRACCARICO
Se non hai un Kettlebell a disposizione puoi utilizzare un manubrio.
DURATA: 20′ circa
WORKOUT FULLBODY – TONIFICAZIONE CON BOOTY BEND
Ideale da fare in vacanza!
ROUTINE DI RISCALDAMENTO LOWER BODY
In questo video troverai una routine di riscaldamento specifico per le tue sessioni di allenamento di lowerbody (gambe, glutei e schiena).
La puoi applicare sia nei tuoi allenamenti gym che home!
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ROUTINE STRETCHING LOWER BODY
Routine di esercizi di allungamento muscolare e defaticanti per la parte inferiore del corpo.
ROUTINE DI ESERCIZI DI AUTO MASSAGGIO CON FOAM ROLLER
Perfetti da eseguire con costanza per prevenire e migliorare la ritenzione idrica.
ROUTINE PER MIGLIORARE LA FRONT RACK POSITION
Che tu sia una CrossFit addicted o una Gym Girl determinata, questi esercizi ti aiuteranno a rendere la tua front rack più stabile, fluida e funzionale. 💪🏻
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