Hybrid Gym 2.0
Mese 6
Bentrovata nel nuovo modulo di Hybrid Gym!
Siamo arrivate al secondo mese del nuovo ciclo dedicato alla costruzione estetica e al modellamento del corpo!
Il lavoro si fa sempre più specifico ed efficace, e sì… ti chiederò ancora qualcosa in più 😉
Ma so che hai tutto quello che serve per affrontare queste sfide con il sorriso — e con soddisfazione!
Complimenti per il tuo percorso!
Sei qui, stai continuando ad allenarti con costanza, e questo merita un applauso vero.
L’impegno che metti ogni settimana costruisce molto più del tuo corpo: costruisce forza, determinazione e fiducia.
Bravissima!
Info utili
All’interno della scheda troverai tutte le indicazioni dettagliate per affrontare al meglio le prossime settimane.
Non dimenticare di dare un’occhiata anche alla sezione Contenuti Extra, che aggiorno regolarmente con nuovi spunti e risorse utili!
Hai bisogno di supporto?
Sono sempre a tua disposizione se vuoi confrontarti su:
l’esecuzione degli esercizi
i carichi
eventuali dubbi tecnici o pratici
Puoi contattarmi in qualsiasi momento:
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Spiegazione del Programma
Scarica qui la tua scheda PDF 👉🏻 HYBRID 2.0 mese 6
Come funziona il programma?
Il programma è strutturato su 4 settimane di allenamento, con una progressione continua di intensità e carichi per accompagnarti verso una trasformazione sempre più visibile ed efficace.
- Frequenza consigliata: 4 allenamenti a settimana
(Se hai poco tempo, puoi eseguirne 3, scegliendo tra il Day 3 e il Day 4) - Durata media di ogni sessione: 75-90 minuti
- Non dimenticare: ogni allenamento deve iniziare con un riscaldamento adeguato e terminare con una fase di stretching e defaticamento. Questi momenti sono essenziali per proteggerti da infortuni e migliorare la performance.
Monitora i tuoi progressi
Se ti va, puoi scattare delle foto in top e shorts/slip, in buona luce, nelle tre classiche posizioni:
- Frontale
- Di profilo
- Posteriore
Serviranno a te (e anche a me, se vorrai condividerle) per tenere traccia dei cambiamenti nel tempo 💫
Buon lavoro!
Continua a dare il massimo!
E se ti va, taggami nei tuoi allenamenti o nei tuoi progressi: sarà un piacere seguirti anche da lontano 💖
Con affetto,
Alice
LOWERBODY/GLUTEI/SPALLE/ABS
LOWER BODY
BACK SQUAT
– 3 x 6 (peso dell’ultima settimana)
Rest 150”.
Se il carico che stai utilizzando diventa troppo sostenibile, prova ad incrementare di circa il 5%, mantenendo un perfetta esecuzione.
GLUTEI
STACCHI RUMENI BILANCIERE
– 3 x 9
Rest 120”.
HIP THRUST BILANCIERE
– 3 x 12
Rest 120”.
Puoi aumentare il carico SOLO se te la senti.
PRESSA VERTICALE
– 3 x 8
Rest 90”.
Puoi incrementare il peso nelle settimane.
SPALLE
SPINTE IN ALTO DA SEDUTA
– 3 x 9
Rest 75”.
Prova ad aumentare il carico nelle settimane.
STRIPPING SPALLE (deltoide fasci centrali)
3 ROUNDS di:
– 12 APERTURE LATERALI Heavy weight
– 10/15 APERTURE LATERALI a circa il 50% del peso utilizzato per la serie precedente
Rest 75” tra i rounds, mentre mantieni giusto il tempo della transizione dei pesi tra i 2 set. Se vuoi puoi provare ad incrementare il peso nelle settimane (anche se non è necessario). Se i 15 ripetizioni del set leggero diventano troppo sostenibili allungati fino a 2 ripetizioni.
ADDOME
CRUNCH SU HYPEREXTENTION
– 3 x 15
Rest 60”/75”
DEFATICAMENTO & STRETCHING
10’ tapis roulant in leggera pendenza + stretching LOWERBODY.
DORSO/PETTO/TRICIPITI/ BICIPITI
DORSO
REMATORE T-BAR
– 3 x 9
Rest 120”.
LAT MACHINE TRIANGOLO
– 4 x 9
Rest 120”
LAT MACHINE PRESA LARGA
– 3 x 10
Rest 90”
PETTO
BENCH PRESS MANUBRI
– 3 x 9
Rest 120”
TRICIPITI
FRENCH PRESS MANUBRI
– 3 x 10
Rest 75”.
FRENCH PRESS CAVO ALTO
– 3 x 12
Rest 75”.
BICIPITI
CURLS DA IN PIEDI barbell zeta
– 3 x 10
Rest 75”.
DEFATICAMENTO
5’ tapis roulant in leggera pendenza + stretching LOWERBODY.
LOWERBODY/SPALLE/ABS
GLUTEI
STACCO DA TERRA
– 3 x 6 @80%
Rest 150”. Puoi provare ad incrementare il carico nelle settimane se te la senti.
HIP THRUST BENDA
– 3 x 9
Rest 120”. Valuta se possibile incrementare il carico nelle settimane.
QUADS
LEG EXTENTION
– 3 x 10
Rest 90”.
TEMPO: sali in 1”- ISOMETRIA gambe estese 2”- scendi in 2”.
GLUTEI
STACCHI RUMENI MANUBRI
– 3 x 10
Rest 90”.
SPALLE (deltoide anteriore)
SPINTE IN ALTO MACCHINARIO
– 3 x 10
Rest 75″
ALZATE LATERALI DA SEDUTA
– 3 x 11
Rest 75”
SPALLE (DELTOIDE POSTERIORE)
SUPERSET SPALLE (deltoide posteriore).
3 ROUNDS di:
– 12 aperture posteriori busto inclinato (mono)
– a cedimento APERTURE POSTERIORI ai cavi
REST 75”
ABS
CRUNCH AL CAVO ALTO
3 x 20
Rest 75”
DEFATICAMENTO
10’CAMMINATA SUL TAPIS- ROULANT IN PENDENZA A RITMO LENTO.
DORSO/ BICIPITI/RICHIAMO GLUTEI/CALF
DORSO
LAT MACHINE PRESA MEDIA
– 3 x 9
Rest 120”.
REMATORE AL MULTIPOWER
– 3 x 10
Rest 90″
PULLEY ORIZZONTALE TRIANGOLO
– 3 x 8
Rest 75″
BICIPITI DA SEDUTA
– 3 x 10
Rest 75″
RICHIAMO GLUTEI
HYPEREXTENTION FOCUS GLUTEI
3 x 11
Rest 60”.
WEIGHTED: utilizza un manubrio per il sovraccarico
ABDUCTOR MACHINE BUSTO ESTESO
3 x 15
Rest 60”.
Schienale a 60° indietro. CARICO ALLENANTE, lavora lentamente soprattutto in chiusura e mantieni 1” di isometria in apertura.
ABDUZIONI AL CAVO
3 x 15/15
Rest 75″
CALF SU RIALZO
2 x 25
Rest 60″
LOWERBODY/GLUTEI/SPALLE/ABS
LOWER BODY
BACK SQUAT
– 3 x 6
Rest 150”.
Se il carico che stai utilizzando diventa troppo sostenibile, prova ad incrementare di circa il 5%, mantenendo un perfetta esecuzione.
GLUTEI
STACCHI RUMENI BILANCIERE
– 3 x 9
Rest 120”.
HIP THRUST BILANCIERE
– 3 x 12
Rest 120”.
Puoi aumentare il carico SOLO se te la senti.
PRESSA VERTICALE
– 3 x 8
Rest 90”.
Puoi incrementare il peso nelle settimane.
SPALLE
SPINTE IN ALTO DA SEDUTA
– 3 x 9
Rest 75”.
Prova ad aumentare il carico nelle settimane.
STRIPPING SPALLE (deltoide fasci centrali)
3 ROUNDS di:
– 12 APERTURE LATERALI Heavy weight
– 10/15 APERTURE LATERALI a circa il 50% del peso utilizzato per la serie precedente
Rest 75” tra i rounds, mentre mantieni giusto il tempo della transizione dei pesi tra i 2 set. Se vuoi puoi provare ad incrementare il peso nelle settimane (anche se non è necessario). Se i 15 ripetizioni del set leggero diventano troppo sostenibili allungati fino a 2 ripetizioni.
ADDOME
CRUNCH SU HYPEREXTENTION
– 3 x 15
Rest 60”/75”
DEFATICAMENTO & STRETCHING
10’ tapis roulant in leggera pendenza + stretching LOWERBODY.
DORSO/PETTO/TRICIPITI/ BICIPITI
DORSO
REMATORE T-BAR
– 3 x 9
Rest 120”.
LAT MACHINE TRIANGOLO
– 4 x 9
Rest 120”
LAT MACHINE PRESA LARGA
– 3 x 10
Rest 90”
PETTO
BENCH PRESS MANUBRI
– 3 x 9
Rest 120”
TRICIPITI
FRENCH PRESS MANUBRI
– 3 x 10
Rest 75”.
FRENCH PRESS CAVO ALTO
– 3 x 12
Rest 75”.
BICIPITI
CURLS DA IN PIEDI barbell zeta
– 3 x 10
Rest 75”.
DEFATICAMENTO
5’ tapis roulant in leggera pendenza + stretching LOWERBODY.
LOWERBODY/SPALLE/ABS
GLUTEI
STACCO DA TERRA
– 3 x 6 @80%
Rest 150”. Puoi provare ad incrementare il carico nelle settimane se te la senti.
HIP THRUST BENDA
– 3 x 9
Rest 120”. Valuta se possibile incrementare il carico nelle settimane.
QUADS
LEG EXTENTION
– 3 x 10 tempo
Rest 90”.
TEMPO: sali in 1”- ISOMETRIA gambe estese 2”- scendi in 2”.
GLUTEI
STACCHI RUMENI MANUBRI
– 3 x 10
Rest 90”.
SPALLE (deltoide anteriore)
SPINTE IN ALTO MACCHINARIO
– 3 x 10
Rest 75″
ALZATE LATERALI DA SEDUTA
– 3 x 11
Rest 75”
SPALLE (DELTOIDE POSTERIORE)
SUPERSET SPALLE (deltoide posteriore).
3 ROUNDS di:
– 12 aperture posteriori busto inclinato (mono)
– a cedimento APERTURE POSTERIORI ai cavi
REST 75”
ABS
CRUNCH AL CAVO ALTO
3 x 20
Rest 75”
DEFATICAMENTO
10’CAMMINATA SUL TAPIS- ROULANT IN PENDENZA A RITMO LENTO.
DORSO/ BICIPITI/RICHIAMO GLUTEI/CALF
DORSO
LAT MACHINE PRESA MEDIA
– 3 x 9
Rest 120”.
REMATORE AL MULTIPOWER
– 3 x 10
Rest 90″
PULLEY ORIZZONTALE TRIANGOLO
– 3 x 8
Rest 75″
BICIPITI DA SEDUTA
– 3 x 10
Rest 75″
RICHIAMO GLUTEI
HYPEREXTENTION FOCUS GLUTEI
3 x 11
Rest 60”.
WEIGHTED: utilizza un manubrio per il sovraccarico
ABDUCTOR MACHINE BUSTO ESTESO
3 x 15
Rest 60”.
Schienale a 60° indietro. CARICO ALLENANTE, lavora lentamente soprattutto in chiusura e mantieni 1” di isometria in apertura.
ABDUZIONI AL CAVO
3 x 15/15
Rest 75″
CALF SU RIALZO
2 x 25
Rest 60″
LOWERBODY/GLUTEI/SPALLE/ABS
LOWER BODY
BACK SQUAT
– 4 x 6 (peso dell’ultima settimana)
Rest 150”.
Se il carico che stai utilizzando diventa troppo sostenibile, prova ad incrementare di circa il 5%, mantenendo un perfetta esecuzione.
GLUTEI
STACCHI RUMENI BILANCIERE
– 4 x 9
Rest 120”.
HIP THRUST BILANCIERE
– 3 x 12
Rest 120”.
Puoi aumentare il carico SOLO se te la senti.
PRESSA VERTICALE
– 3 x 8
Rest 90”.
Puoi incrementare il peso nelle settimane.
SPALLE
SPINTE IN ALTO DA SEDUTA
– 4 x 9
Rest 75”.
Prova ad aumentare il carico nelle settimane.
STRIPPING SPALLE (deltoide fasci centrali)
3 ROUNDS di:
– 12 APERTURE LATERALI Heavy weight
– 10/15 APERTURE LATERALI a circa il 50% del peso utilizzato per la serie precedente
Rest 75” tra i rounds, mentre mantieni giusto il tempo della transizione dei pesi tra i 2 set. Se vuoi puoi provare ad incrementare il peso nelle settimane (anche se non è necessario). Se i 15 ripetizioni del set leggero diventano troppo sostenibili allungati fino a 2 ripetizioni.
ADDOME
CRUNCH SU HYPEREXTENTION
– 3 x 15 weighted
Rest 60”/75”
DEFATICAMENTO & STRETCHING
10’ tapis roulant in leggera pendenza + stretching LOWERBODY.
DORSO/PETTO/TRICIPITI/ BICIPITI
DORSO
REMATORE T-BAR
– 4 x 9
Rest 120”.
LAT MACHINE TRIANGOLO
– 4 x 9
Rest 120”
LAT MACHINE PRESA LARGA
– 3 x 10
Rest 90”
PETTO
BENCH PRESS MANUBRI
– 4 x 9
Rest 120”
TRICIPITI
FRENCH PRESS MANUBRI
– 3 x 10
Rest 75”.
FRENCH PRESS CAVO ALTO
– 3 x 13
Rest 75”.
BICIPITI
CURLS DA IN PIEDI barbell zeta
– 3 x 11
Rest 75”.
DEFATICAMENTO
5’ tapis roulant in leggera pendenza + stretching LOWERBODY.
LOWERBODY/SPALLE/ABS
GLUTEI
STACCO DA TERRA
– 4 x 6 @80%
Rest 150”. Puoi provare ad incrementare il carico nelle settimane se te la senti.
HIP THRUST BENDA
– 4 x 9
Rest 120”. Valuta se possibile incrementare il carico nelle settimane.
QUADS
LEG EXTENTION
– 3 x 10 tempo
Rest 90”.
TEMPO: sali in 1”- ISOMETRIA gambe estese 2”- scendi in 2”.
GLUTEI
STACCHI RUMENI MANUBRI
– 3 x 10
Rest 90”.
SPALLE (deltoide anteriore)
SPINTE IN ALTO MACCHINARIO
– 4 x 10
Rest 75″
ALZATE LATERALI DA SEDUTA
– 3 x 12
Rest 75”
SPALLE (DELTOIDE POSTERIORE)
SUPERSET SPALLE (deltoide posteriore).
3 ROUNDS di:
– 12 aperture posteriori busto inclinato (mono)
– a cedimento APERTURE POSTERIORI ai cavi
REST 75”
ABS
CRUNCH AL CAVO ALTO
3 x 20
Rest 75”
DEFATICAMENTO
10’CAMMINATA SUL TAPIS- ROULANT IN PENDENZA A RITMO LENTO.
DORSO/ BICIPITI/RICHIAMO GLUTEI/CALF
DORSO
LAT MACHINE PRESA MEDIA
– 4 x 9
Rest 120”.
REMATORE AL MULTIPOWER
– 3 x 11
Rest 90″
PULLEY ORIZZONTALE TRIANGOLO
– 3 x 8
Rest 75″
BICIPITI DA SEDUTA
– 3 x 11
Rest 75″
RICHIAMO GLUTEI
HYPEREXTENTION FOCUS GLUTEI
3 x 12
Rest 60”.
WEIGHTED: utilizza un manubrio per il sovraccarico
ABDUCTOR MACHINE BUSTO ESTESO
3 x 15
Rest 60”.
Schienale a 60° indietro. CARICO ALLENANTE, lavora lentamente soprattutto in chiusura e mantieni 1” di isometria in apertura.
ABDUZIONI AL CAVO
3 x 15/15
Rest 75″
CALF SU RIALZO
2 x 25
Rest 60″
LOWERBODY/GLUTEI/SPALLE/ABS
LOWER BODY
BACK SQUAT
– 4 x 6 (peso dell’ultima settimana)
Rest 150”.
Se il carico che stai utilizzando diventa troppo sostenibile, prova ad incrementare di circa il 5%, mantenendo un perfetta esecuzione.
GLUTEI
STACCHI RUMENI BILANCIERE
– 4 x 9
Rest 120”.
HIP THRUST BILANCIERE
– 3 x 12
Rest 120”.
Puoi aumentare il carico SOLO se te la senti.
PRESSA VERTICALE
– 3 x 8
Rest 90”.
Puoi incrementare il peso nelle settimane.
SPALLE
SPINTE IN ALTO DA SEDUTA
– 4 x 9
Rest 75”.
Prova ad aumentare il carico nelle settimane.
STRIPPING SPALLE (deltoide fasci centrali)
3 ROUNDS di:
– 12 APERTURE LATERALI Heavy weight
– 10/15 APERTURE LATERALI a circa il 50% del peso utilizzato per la serie precedente
Rest 75” tra i rounds, mentre mantieni giusto il tempo della transizione dei pesi tra i 2 set. Se vuoi puoi provare ad incrementare il peso nelle settimane (anche se non è necessario). Se i 15 ripetizioni del set leggero diventano troppo sostenibili allungati fino a 2 ripetizioni.
ADDOME
CRUNCH SU HYPEREXTENTION
– 3 x 15 weighted
Rest 60”/75”
DEFATICAMENTO & STRETCHING
10’ tapis roulant in leggera pendenza + stretching LOWERBODY.
DORSO/PETTO/TRICIPITI/ BICIPITI
DORSO
REMATORE T-BAR
– 4 x 9
Rest 120”.
LAT MACHINE TRIANGOLO
– 4 x 9
Rest 120”
LAT MACHINE PRESA LARGA
– 3 x 10
Rest 90”
PETTO
BENCH PRESS MANUBRI
– 4 x 9
Rest 120”
TRICIPITI
FRENCH PRESS MANUBRI
– 3 x 10
Rest 75”.
FRENCH PRESS CAVO ALTO
– 3 x 13
Rest 75”.
BICIPITI
CURLS DA IN PIEDI barbell zeta
– 3 x 11
Rest 75”.
DEFATICAMENTO
5’ tapis roulant in leggera pendenza + stretching LOWERBODY.
LOWERBODY/SPALLE/ABS
GLUTEI
STACCO DA TERRA
– 4 x 6 @80%
Rest 150”. Puoi provare ad incrementare il carico nelle settimane se te la senti.
HIP THRUST BENDA
– 4 x 9
Rest 120”. Valuta se possibile incrementare il carico nelle settimane.
QUADS
LEG EXTENTION
– 3 x 10 tempo
Rest 90”.
TEMPO: sali in 1”- ISOMETRIA gambe estese 2”- scendi in 2”.
GLUTEI
STACCHI RUMENI MANUBRI
– 3 x 10
Rest 90”.
SPALLE (deltoide anteriore)
SPINTE IN ALTO MACCHINARIO
– 4 x 10
Rest 75″
ALZATE LATERALI DA SEDUTA
– 3 x 12
Rest 75”
SPALLE (DELTOIDE POSTERIORE)
SUPERSET SPALLE (deltoide posteriore).
3 ROUNDS di:
– 12 aperture posteriori busto inclinato (mono)
– a cedimento APERTURE POSTERIORI ai cavi
REST 75”
ABS
CRUNCH AL CAVO ALTO
3 x 20
Rest 75”
DEFATICAMENTO
10’CAMMINATA SUL TAPIS- ROULANT IN PENDENZA A RITMO LENTO.
DORSO/ BICIPITI/RICHIAMO GLUTEI/CALF
DORSO
LAT MACHINE PRESA MEDIA
– 4 x 9
Rest 120”.
REMATORE AL MULTIPOWER
– 3 x 11
Rest 90″
PULLEY ORIZZONTALE TRIANGOLO
– 3 x 8
Rest 75″
BICIPITI DA SEDUTA
– 3 x 11
Rest 75″
RICHIAMO GLUTEI
HYPEREXTENTION FOCUS GLUTEI
3 x 12
Rest 60”.
WEIGHTED: utilizza un manubrio per il sovraccarico
ABDUCTOR MACHINE BUSTO ESTESO
3 x 15
Rest 60”.
Schienale a 60° indietro. CARICO ALLENANTE, lavora lentamente soprattutto in chiusura e mantieni 1” di isometria in apertura.
ABDUZIONI AL CAVO
3 x 15/15
Rest 75″
CALF SU RIALZO
2 x 25
Rest 60″