Hybrid Gym 2.0
Mese 7
Bentrovata nel modulo 7 di Hybrid Gym!
Siamo pronte a proseguire con le nostre progressioni di carico, ma da questo momento in poi iniziamo anche a lavorare su un nuovo obiettivo: definizione e dispendio energetico.
Il mix che fa la differenza
Per ottenere risultati concreti in termini di:
crescita muscolare
ricomposizione corporea
definizione
e, se lo desideri, dimagrimento
…non basta soltanto allenarsi bene!
È fondamentale abbinare anche una corretta alimentazione e uno stile di vita equilibrato.
Se sei qui, stai già facendo la differenza
Il fatto che tu sia ancora con me, qui a leggere e ad allenarti, è già un grande segnale:
il tuo corpo sta cambiando e anche la tua mente si sta rafforzando.
Permettimi di dirti ancora una volta: bravissima! 🌟
Cosa troverai in questo mese?
Ho inserito alcune sessioni cardio pensate per accompagnare il lavoro di costruzione estetica e modellamento.
Scoprirai nuove modalità e stimoli che renderanno il programma ancora più completo ed efficace!
👉🏼 Corri a dare un’occhiata alla scheda: troverai tutto lì!
Hai bisogno di supporto?
Sono qui per te, come sempre!
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Spiegazione del Programma
Scarica qui la tua scheda PDF 👉🏻 HYBRID 2.0 mese 7
Come funziona il programma?
Il programma è strutturato su 4 settimane di allenamento, con una progressione continua di intensità e carichi per accompagnarti verso una trasformazione sempre più visibile ed efficace.
- Frequenza consigliata: 4 allenamenti a settimana
(Se hai poco tempo, puoi eseguirne 3, scegliendo tra il Day 3 e il Day 4) - Durata media di ogni sessione: 75-90 minuti
- Non dimenticare: ogni allenamento deve iniziare con un riscaldamento adeguato e terminare con una fase di stretching e defaticamento. Questi momenti sono essenziali per proteggerti da infortuni e migliorare la performance.
Monitora i tuoi progressi
Se ti va, puoi scattare delle foto in top e shorts/slip, in buona luce, nelle tre classiche posizioni:
- Frontale
- Di profilo
- Posteriore
Serviranno a te (e anche a me, se vorrai condividerle) per tenere traccia dei cambiamenti nel tempo 💫
Buon lavoro!
Continua a dare il massimo!
E se ti va, taggami nei tuoi allenamenti o nei tuoi progressi: sarà un piacere seguirti anche da lontano 💖
Con affetto,
Alice
LOWERBODY/GLUTEI/CALF/TRICIPITI
LOWER BODY
BACK SQUAT
– 1 x 10
– 1 x 8
– 2 x 6
Rest 150”.
Questo lavoro rappresenta una modalità piramidale, questo significa che
diminuendo le ripetizioni dovresti aumentare il carico nei set. Ogni serie deve essere allenante, quindi sfrutta il riscaldamento per individuare il carico di partenza.
GLUTEI
STACCHI RUMENI BILANCIERE
– 3 x 10*
Rest 120”. *Puoi abbassare il carico rispetto la settimana precedente e prendere confidenza con questo nuovo volume.
HIP THRUST BENDA
– 3 x 12
Rest 120”.
Puoi aumentare il carico SOLO se te la senti.
AFFONDI POSTERIORI HACK SQUAT*
– 3 x 8/8
Rest 90”.
Puoi incrementare il peso nelle settimane.
*Se non hai l’hack squat nella palestra sostituisci, mantenendo le stesse ripetizioni, con AFFONDI POSTERIORI AL MULTIPOWER DEFICIT.
CALF
CALF ALL’HACK SQUAT O IN PIEDI
– 3 x 15
Rest 60”
Non c’è bisogno di utilizzare sovraccarichi oltre il peso del macchinario. Usiamo questo esercizio per aumentare la circolazione degli arti inferiori.
TRICIPITI
PUSHDOWN CORDA
– 3 x 10
Rest 75”.
Puoi incrementare il carico solo se te la senti.
TRICIPITE CAVO MEDIO
– 3 x 12
Rest 75”.
DEFATICAMENTO
10’ TAPIS-ROULANT Camminata lenta (3-4) pendenza lieve (3)
DORSO/SPALLE/ABS/CARDIO
DORSO
LATMACHINE PRESA MEDIA TEMPO
– 4 x 8
Rest 120”.
TEMPO: 2” pausa al petto, rilascio in 2”.
REMATORE 1 MANUBRIO TEMPO
– 3 x 8/8
Rest 90”.
TEMPO: pausa al petto per 2”, rilascio lento.
LAT MACHINE PRESA LARGA
– 2 x 10
Rest 90”
SPALLE
LENTO AVANTI AL MULTIPOWER
– 4 x 10
Rest 90”.
Essendo un nuovo esercizio sfrutta la prima settimana per prenderci confidenza e trovare il carico di riferimento.
STRIPPING ALZATE LATERALI
3 ROUNDS / REST 75”
– 10 con peso utilizzato nelle ultime settimane
– a cedimento con il 50% del carico
Rest 75”.
DELTOIDE POSTERIORE PETTO ALLE GINOCCHIA
– 3 x 10
Rest 60”/75”
ABS
CRUNCH SU PANCA INVERSA
– 3 x 12
Rest 60”.
CARDIO
20’ TAPIS-ROULANT
Walk sostenuto pendenza tra 4-6
Puoi aumentare il passo e la pendenza nelle settimane, non nella sessione.
GLUTEI/FEMORALI/CALF/UPPER/ABS
GLUTEI
HACK SQUAT REVERSE + BEND
– 10 – 8 – 6 – 4 – 4* (*facoltativo)
Rest:
Prima serie 75”
Serie successive 90”
Essendo un lavoro in modalità piramidale dovresti aumentare il
carico nelle serie. Sfrutta il riscaldamento per individuare il carico di partenza.
STRIPPING 3 ROUNDS
BULGARIAN SPLIT SQUAT
– 10/10 CON PESO MEDIO
– a cedimento con peso al 50% del precedente
REST TOTALE TRA LE SERIE
GLUTE BRIDGE ONE LEG SU DEFICIT
– 2 x cedimento
Rest 90”
FEMORALI
LEG CURL
– 3 x 8-10
Rest 90″. Carico allenante (quasi cedimento nelle serie)
CALF
CALF DA SEDUTA
– 2 x 20
Rest 60”
UPPER
SUPERSET UPPER: 3 ROUNDS
– 10 CURLS MANUBRI
– 10 FRENCH PRESS CAVO ALTO
Rest 75”.
ABS
SUPERSET ABS OBLIQUI
3 ROUNDS
– 15/15 PALL OF PRESS
– 15/15 OBLIQUI CON PESO
Rest 75”
DEFATICAMENTO
10’CAMMINATA SUL TAPIS- ROULANT IN PENDENZA A RITMO LENTO.
SPALLE/PETTO/RICHIAMO GLUTEI
SPALLE
LENTO AVANTI MACCHINARIO*
– 1 x 12
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1 x 6
Rest 75”-90”.
Se non hai il macchinario, procedi con LENTO AVANTI MANUBRI aumentando il peso dei manubri nei set. Essendo un lavoro in modalità piramidale devi aumentare il carico nei set.
ALZATE LATERALI AI CAVI
– 3 x 12/15 per braccio
Rest 75”-90”.
Carico allenante, ma esecuzione perfetta.
APERTURE POSTERIORI AI CAVI
– 3 x 12/15 per braccio
Rest 75”.
Carico allenante, ma esecuzione perfetta.
PETTO
SUPERSET PETTO&UPPER
3 ROUNDS
– 10 BENCH PRESS DA TERRA
– 10 PIEGAMENTI BRACCIA
Rest 75”.
RICHIAMO GLUTEI
HYPEREXTENTION FOCUS GLUTEI
– 3 x 11
Rest 60”.
WEIGHTED: utilizza un manubrio per il sovraccarico
ABDUCTOR MACHINE BUSTO INCLINATO
– 3 x 15-20
Rest 60”.
CARICO ALLENANTE, lavora lentamente soprattutto in chiusura e mantieni 1” di isometria in apertura.
SLANCI POSTERIORI
– 2 x 20
Rest 75”
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 25
Rest 60”
LOWERBODY/GLUTEI/CALF/TRICIPITI
LOWER BODY
BACK SQUAT
– 1 x 10
– 1 x 8
– 2 x 6
Rest 150”.
Questo lavoro rappresenta una modalità piramidale, questo significa che
diminuendo le ripetizioni dovresti aumentare il carico nei set. Ogni serie deve essere allenante, quindi sfrutta il riscaldamento per individuare il carico di partenza.
GLUTEI
STACCHI RUMENI BILANCIERE
– 3 x 10*
Rest 120”. *Puoi abbassare il carico rispetto la settimana precedente e prendere confidenza con questo nuovo volume.
HIP THRUST BENDA
– 3 x 12
Rest 120”.
Puoi aumentare il carico SOLO se te la senti.
AFFONDI POSTERIORI HACK SQUAT*
– 3 x 8/8
Rest 90”.
Puoi incrementare il peso nelle settimane.
*Se non hai l’hack squat nella palestra sostituisci, mantenendo le stesse ripetizioni, con AFFONDI POSTERIORI AL MULTIPOWER DEFICIT.
CALF
CALF ALL’HACK SQUAT O IN PIEDI
– 3 x 15
Rest 60”.
Non c’è bisogno di utilizzare sovraccarichi oltre il peso del macchinario. Usiamo questo esercizio per aumentare la circolazione degli arti inferiori.
TRICIPITI
PUSHDOWN CORDA
– 3 x 10
Rest 75”.
Puoi incrementare il carico solo se te la senti.
TRICIPITE CAVO MEDIO
– 3 x 12
Rest 75”.
DEFATICAMENTO
10’ TAPIS-ROULANT Camminata lenta (3-4) pendenza lieve (3)
DORSO/SPALLE/ABS/CARDIO
DORSO
LATMACHINE PRESA MEDIA TEMPO
– 4 x 8
Rest 120”.
TEMPO: 2” pausa al petto, rilascio in 2”.
REMATORE 1 MANUBRIO TEMPO
– 3 x 8/8
Rest 90”.
TEMPO: pausa al petto per 2”, rilascio lento.
LAT MACHINE PRESA LARGA
– 2 x 10
Rest 90”
SPALLE
LENTO AVANTI AL MULTIPOWER
– 4 x 10
Rest 90”.
Essendo un nuovo esercizio sfrutta la prima settimana per prenderci confidenza e trovare il carico di riferimento.
STRIPPING ALZATE LATERALI
3 ROUNDS / REST 75”
– 10 con peso utilizzato nelle ultime settimane
– a cedimento con il 50% del carico
Rest 75”.
DELTOIDE POSTERIORE PETTO ALLE GINOCCHIA
– 3 x 10
Rest 60”/75”.
ABS
CRUNCH SU PANCA INVERSA
– 3 x 12
Rest 60”.
CARDIO
INTERVALLI TAPIS ROULANT: 2 ROUNDS (20’)
– 5’ camminata in pendenza 3 velocità light
– 3’ camminata pendenza + 6 velocità moderata
– 2’ pendenza + 8 velocità moderata
Puoi aumentare il passo e la pendenza nelle settimane, non nella sessione.
GLUTEI/FEMORALI/CALF/UPPER/ABS
GLUTEI
HACK SQUAT REVERSE + BEND
– 10 – 8 – 6 – 4 – 4* (*facoltativo)
REST:
Prima serie 75”
Serie successive 90”
Essendo un lavoro in modalità piramidale dovresti aumentare il
carico nelle serie. Sfrutta il riscaldamento per individuare il carico di partenza.
STRIPPING 3 ROUNDS
BULGARIAN SPLIT SQUAT
– 10/10 CON PESO MEDIO
– a cedimento con peso al 50% del precedente
REST TOTALE TRA LE SERIE
GLUTE BRIDGE ONE LEG SU DEFICIT
– 2 x cedimento
REST 90”
FEMORALI
LEG CURL
– 3 x 8-10
Rest 90″. Carico allenante (quasi cedimento nelle serie).
CALF
CALF DA SEDUTA
– 2 x 20
Rest 60”.
UPPER
SUPERSET UPPER: 3 ROUNDS
– 10 CURLS MANUBRI
– 10 FRENCH PRESS CAVO ALTO
Rest 75”.
ABS
SUPERSET ABS OBLIQUI
3 ROUNDS
– 15/15 PALL OF PRESS
– 15/15 OBLIQUI CON PESO
Rest 75”
DEFATICAMENTO
10’CAMMINATA SUL TAPIS- ROULANT IN PENDENZA A RITMO LENTO.
SPALLE/PETTO/RICHIAMO GLUTEI
SPALLE
LENTO AVANTI MACCHINARIO*
– 1 x 12
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1 x 6
Rest 75”-90”.
Se non hai il macchinario, procedi con LENTO AVANTI MANUBRI aumentando il peso dei manubri nei set. Essendo un lavoro in modalità piramidale devi aumentare il carico nei set.
ALZATE LATERALI AI CAVI
– 3 x 12/15 per braccio
Rest 75”-90”.
Carico allenante, ma esecuzione perfetta.
APERTURE POSTERIORI AI CAVI
– 3 x 12/15 per braccio
Rest 75”.
Carico allenante, ma esecuzione perfetta.
PETTO
SUPERSET PETTO&UPPER
3 ROUNDS
– 10 BENCH PRESS DA TERRA
– 10 PIEGAMENTI BRACCIA
Rest 75”.
RICHIAMO GLUTEI
HYPEREXTENTION FOCUS GLUTEI
– 3 x 11
Rest 60”.
WEIGHTED: utilizza un manubrio per il sovraccarico
ABDUCTOR MACHINE BUSTO INCLINATO
– 3 x 15-20
Rest 60”.
CARICO ALLENANTE, lavora lentamente soprattutto in chiusura e mantieni 1” di isometria in apertura.
SLANCI POSTERIORI
– 2 x 20
Rest 75”
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 25
Rest 60”
LOWERBODY/GLUTEI/CALF/TRICIPITI
LOWER BODY
BACK SQUAT
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1 x 6
– 1 x 4
Rest 150”.
Questo lavoro rappresenta una modalità piramidale, questo significa che
diminuendo le ripetizioni dovresti aumentare il carico nei set. Ogni serie deve essere allenante, quindi sfrutta il riscaldamento per individuare il carico di partenza.
GLUTEI
STACCHI RUMENI BILANCIERE
– 3 x 11
Rest 120”. *Puoi abbassare il carico rispetto la settimana precedente e prendere confidenza con questo nuovo volume.
HIP THRUST BENDA
– 3 x 13
Rest 120”.
Puoi aumentare il carico SOLO se te la senti.
AFFONDI POSTERIORI HACK SQUAT*
– 3 x 8/8
Rest 90”.
Puoi incrementare il peso nelle settimane.
*Se non hai l’hack squat nella palestra sostituisci, mantenendo le stesse ripetizioni, con AFFONDI POSTERIORI AL MULTIPOWER DEFICIT.
CALF
CALF ALL’HACK SQUAT O IN PIEDI
– 2 x 20
Rest 60”.
Non c’è bisogno di utilizzare sovraccarichi oltre il peso del macchinario. Usiamo questo esercizio per aumentare la circolazione degli arti inferiori.
TRICIPITI
PUSHDOWN CORDA
– 3 x 10
Rest 75”.
Puoi incrementare il carico solo se te la senti.
TRICIPITE CAVO MEDIO
– 2 x 15
Rest 75”.
DEFATICAMENTO
10’ TAPIS-ROULANT Camminata lenta (3-4) pendenza lieve (3)
DORSO/SPALLE/ABS/CARDIO
DORSO
LATMACHINE PRESA MEDIA TEMPO
– 3 x 8
Rest 120”.
TEMPO: 2” pausa al petto, rilascio in 2”.
REMATORE 1 MANUBRIO TEMPO
– 2 x 8/8
Rest 90”.
TEMPO: pausa al petto per 2”, rilascio lento.
LAT MACHINE PRESA LARGA
– 2 x 10
Rest 90”
SPALLE
LENTO AVANTI AL MULTIPOWER
– 3 x 10
Rest 90”.
Essendo un nuovo esercizio sfrutta la prima settimana per prenderci confidenza e trovare il carico di riferimento.
STRIPPING ALZATE LATERALI
3 ROUNDS / REST 75”
– 10 con peso utilizzato nelle ultime settimane
– a cedimento con il 50% del carico
Rest 75”.
DELTOIDE POSTERIORE PETTO ALLE GINOCCHIA
– 2 X 12/15
Rest 60”/75”.
ABS
CRUNCH SU PANCA INVERSA
-2 x 20/25
Rest 60”.
CARDIO
25’ TAPIS-ROULANT
Walk sostenuto pendenza tra 4-6
Puoi aumentare il passo e la pendenza nelle settimane, non nella sessione.
GLUTEI/FEMORALI/CALF/UPPER/ABS
GLUTEI
HACK SQUAT REVERSE + BEND
– 10 – 8 – 6 – 4 – 4* (*facoltativo)
REST:
Prima serie 75”
Serie successive 90”
Essendo un lavoro in modalità piramidale dovresti aumentare il
carico nelle serie. Sfrutta il riscaldamento per individuare il carico di partenza.
STRIPPING 3 ROUNDS
BULGARIAN SPLIT SQUAT
– 10/10 CON PESO MEDIO
– a cedimento con peso al 50% del precedente
REST TOTALE TRA LE SERIE
GLUTE BRIDGE ONE LEG SU DEFICIT
– 2 x cedimento
Rest 90”
FEMORALI
LEG CURL
– 3 x 8-10
Rest 90″. Carico allenante (quasi cedimento nelle serie).
CALF
CALF DA SEDUTA
– 2 x 20
Rest 60”.
UPPER
SUPERSET UPPER: 3 ROUNDS
– 10 CURLS MANUBRI
– 10 FRENCH PRESS CAVO ALTO
Rest 75”.
ABS
SUPERSET ABS OBLIQUI
3 ROUNDS
– 15/15 PALL OF PRESS
– 15/15 OBLIQUI CON PESO
Rest 75”
DEFATICAMENTO
10’CAMMINATA SUL TAPIS- ROULANT IN PENDENZA A RITMO LENTO.
SPALLE/PETTO/RICHIAMO GLUTEI
SPALLE
LENTO AVANTI MACCHINARIO*
– 1 x 12
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1 x 6
Rest 75”-90”.
Se non hai il macchinario, procedi con LENTO AVANTI MANUBRI aumentando il peso dei manubri nei set. Essendo un lavoro in modalità piramidale devi aumentare il carico nei set.
ALZATE LATERALI AI CAVI
– 3 x 12/15 per braccio
Rest 75”-90”.
Carico allenante, ma esecuzione perfetta.
APERTURE POSTERIORI AI CAVI
– 3 x 12/15 per braccio
Rest 75”.
Carico allenante, ma esecuzione perfetta.
PETTO
SUPERSET PETTO&UPPER
3 ROUNDS
– 10 BENCH PRESS DA TERRA
– 10 PIEGAMENTI BRACCIA
Rest 75”.
RICHIAMO GLUTEI
HYPEREXTENTION FOCUS GLUTEI
– 3 x 12
Rest 60”.
WEIGHTED: utilizza un manubrio per il sovraccarico
ABDUCTOR MACHINE BUSTO INCLINATO
– 3 x 15-20
Rest 60”.
CARICO ALLENANTE, lavora lentamente soprattutto in chiusura e mantieni 1” di isometria in apertura.
SLANCI POSTERIORI
– 2 x 25
Rest 75”
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 25
Rest 60”
LOWERBODY/GLUTEI/CALF/TRICIPITI
LOWER BODY
BACK SQUAT
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1 x 6
– 1 x 4
Rest 150”.
Questo lavoro rappresenta una modalità piramidale, questo significa che
diminuendo le ripetizioni dovresti aumentare il carico nei set. Ogni serie deve essere allenante, quindi sfrutta il riscaldamento per individuare il carico di partenza.
GLUTEI
STACCHI RUMENI BILANCIERE
– 3 x 11
Rest 120”. *Puoi abbassare il carico rispetto la settimana precedente e prendere confidenza con questo nuovo volume.
HIP THRUST BENDA
– 3 x 13
Rest 120”.
Puoi aumentare il carico SOLO se te la senti.
AFFONDI POSTERIORI HACK SQUAT*
– 3 x 8/8
Rest 90”.
Puoi incrementare il peso nelle settimane.
*Se non hai l’hack squat nella palestra sostituisci, mantenendo le stesse ripetizioni, con AFFONDI POSTERIORI AL MULTIPOWER DEFICIT.
CALF
CALF ALL’HACK SQUAT O IN PIEDI
– 2 x 20
Rest 60”.
Non c’è bisogno di utilizzare sovraccarichi oltre il peso del macchinario. Usiamo questo esercizio per aumentare la circolazione degli arti inferiori.
TRICIPITI
PUSHDOWN CORDA
– 3 x 10
Rest 75”.
Puoi incrementare il carico solo se te la senti.
TRICIPITE CAVO MEDIO
– 2 x 15 o a cedimento se riesci
Rest 75”.
DEFATICAMENTO
10’ TAPIS-ROULANT Camminata lenta (3-4) pendenza lieve (3)
DORSO/SPALLE/ABS/CARDIO
DORSO
LATMACHINE PRESA MEDIA TEMPO
– 4 x 8
Rest 120”.
TEMPO: 2” pausa al petto, rilascio in 2”.
REMATORE 1 MANUBRIO TEMPO
– 3 x 8/8
Rest 90”.
TEMPO: pausa al petto per 2”, rilascio lento.
LAT MACHINE PRESA LARGA
– 2 x 10
Rest 90”
SPALLE
LENTO AVANTI AL MULTIPOWER
– 4 x 10
Rest 90”.
Essendo un nuovo esercizio sfrutta la prima settimana per prenderci confidenza e trovare il carico di riferimento.
STRIPPING ALZATE LATERALI
3 ROUNDS / REST 75”
– 10 con peso utilizzato nelle ultime settimane
– a cedimento con il 50% del carico
Rest 75”.
DELTOIDE POSTERIORE PETTO ALLE GINOCCHIA
– 3 x 10
Rest 60”/75”.
ABS
CRUNCH SU PANCA INVERSA
-3 x 12
Rest 60”.
CARDIO
CARDIO
INTERVALLI TAPIS ROULANT: 4 ROUNDS (20’)
– 2’ camminata in pendenza 3 velocità light
– 2’ camminata pendenza + 6 velocità moderata
– 1’ pendenza 0 + velocità alta (sprint)
Puoi aumentare il passo e la pendenza nelle settimane, non nella sessione.
GLUTEI/FEMORALI/CALF/UPPER/ABS
GLUTEI
HACK SQUAT REVERSE + BEND
– 10 – 8 – 6 – 4 – 4* (*facoltativo)
REST:
Prima serie 75”
Serie successive 90”
Essendo un lavoro in modalità piramidale dovresti aumentare il
carico nelle serie. Sfrutta il riscaldamento per individuare il carico di partenza.
STRIPPING 3 ROUNDS
BULGARIAN SPLIT SQUAT
– 10/10 CON PESO MEDIO
– a cedimento con peso al 50% del precedente
REST TOTALE TRA LE SERIE
GLUTE BRIDGE ONE LEG SU DEFICIT
– 2 x cedimento
Rest 90”
FEMORALI
LEG CURL
– 3 x 8-10
Rest 90″. Carico allenante (quasi cedimento nelle serie).
CALF
CALF DA SEDUTA
– 2 x 20
Rest 60”.
UPPER
SUPERSET UPPER: 3 ROUNDS
– 10 CURLS MANUBRI
– 10 FRENCH PRESS CAVO ALTO
Rest 75”.
ABS
SUPERSET ABS OBLIQUI
3 ROUNDS
– 15/15 PALL OF PRESS
– 15/15 OBLIQUI CON PESO
Rest 75”
DEFATICAMENTO
10’CAMMINATA SUL TAPIS- ROULANT IN PENDENZA A RITMO LENTO.
SPALLE/PETTO/RICHIAMO GLUTEI
SPALLE
LENTO AVANTI MACCHINARIO*
– 1 x 12
– 1 x 10
– 1 x 8
– 1 x 6
Rest 75”-90”.
Se non hai il macchinario, procedi con LENTO AVANTI MANUBRI aumentando il peso dei manubri nei set. Essendo un lavoro in modalità piramidale devi aumentare il carico nei set.
ALZATE LATERALI AI CAVI
– 3 x 12/15 per braccio
Rest 75”-90”.
Carico allenante, ma esecuzione perfetta.
APERTURE POSTERIORI AI CAVI
– 3 x 12/15 per braccio
Rest 75”.
Carico allenante, ma esecuzione perfetta.
PETTO
SUPERSET PETTO&UPPER
3 ROUNDS
– 10 BENCH PRESS DA TERRA
– 10 PIEGAMENTI BRACCIA
Rest 75”.
RICHIAMO GLUTEI
HYPEREXTENTION FOCUS GLUTEI
– 3 x 12
Rest 60”.
WEIGHTED: utilizza un manubrio per il sovraccarico
ABDUCTOR MACHINE BUSTO INCLINATO
– 3 x 15-20
Rest 60”.
CARICO ALLENANTE, lavora lentamente soprattutto in chiusura e mantieni 1” di isometria in apertura.
SLANCI POSTERIORI
– 2 x 25
Rest 75”
CALF
CALF SU RIALZO
– 2 x 25
Rest 60”